Събота, 25 Септември 2010 23:23

Упражнения със собствено тегло

От Йордан Толев
Оценете статията
(4 оценки)
Упражненията със собствено тегло са горещо препоръчвани от специалистите защото развиват силата, бързината в движението и координацията. Собственото тегло е най-добрата мярка за това колко са подходящите килограми, с които да работи тялото при силови тренировки. Неслучайно те са използвани от армията, полицията и пожарникарите за различни физически тестове. При тези физически упражнения процентът на контузии е много по-малък.

За изпълнението на този род упражнения ни стига една площадка в парка. Достатъчни са един свободен лост, успоредка и някоя близкостояща пейка. Започваме с една от трите големи мускулни групи - гърба.


Тренировка за гръб

Dan-22

Набиране зад врата – Мускулите, които влизат в акция са средна част на гърба, трапец и рамене. За изпълнението на това упражнение е необходим широк захват с ръцете. При повдигането трябва да докоснем лостта с глава, а лактите на ръцете да образуват 90 градуса.

Начин на изпълнение – Увисваме на лостта с изпънати лакти. Правим дърпане на горе. Стремим се да докоснем с врата лостта, след което правим плавно слизане.

 

Dan-4

Набиране отпред – Мускулите, които функционират са тези на външната част на гърба т.нар. широк гръб.

Начин на изпълнение – Увисваме на лостта с изпънати лакти. Правим дърпане нагоре. Стремим се да достигнем с очи над лостта. Слизането е плавно.

 

Тренировка за гърди

Гърдите са разделени на долна, средна и горна част.

Dan


Тренировка за горна част – Лицеви опори с краката, поставени над равнището на раменете.

dolna_4ast-1

Тренировка за долна част – Лицеви опори с краката, поставени под равнището на раменете. При тренировката за средна част на гърдите - лицевите опори се правят с раменете и краката на едно и също равнище.

 

Тренировка за трицепс на лост

Dan-3

Начин на изпълнение - Поставяме ръцете върху лостта с два палеца разстояние между тях. Гърбът е прав, краката са изтеглени назад, спрямо таза. Слизаме внимателно с главата под лостта. Връщаме енергично назад.


Препоръчителните серии за този вид физически усилия са тези, които може да понесе моментната форма на трениращия.

raztqgane_dan-2

 

 

Упражненията със собствено тегло са подходящи и за кръгова тренировка.

Могат да бъдат съчетани с аеробни тренировки – джогинг, спринт, скачане на въже.

 

Не бива да забравяме, че загрявянето преди и разтягането след тренировка са фундаментални за нашия спортен живот.

Сродни статии (по етикет)

Галерия

Обратно горе

muğla bayan escort escort aydın bayan bayan çanakkale escort balıkesir escort tekirdağ escort bayan gebze bayan escort escort bayan bayan buca escort edirne bayan escort