• Винаги избирайте интегралната (пълнозърнеста) версия на храните с високо съдържание на фибри. Пълнозърнест хляб вместо бял хляб, кафяв ориз вместо бял ориз, инегрални макарони вместо "нормални", и така нататък.

• Ако трябва да изберете нещо за "похапване", изберете храни с нисък гликемичен индекс като ябълки, сушени кайсии, череши, четири или пет орехови ядки, един морков, и така нататък. Хубаво е да се комбинират с релаксиращ чай, който притъпява усещанета за глад и по този начин се избягва ново и ненужно хранене.

• Пийте вода през целия ден, за да се избегне обезводняване. Много пъти мислим, че сме гладни, а това което всъщност се случва в нашия организъм, е че изпитва жажда или е десхидратиран.

• Избягвайте преработените храни и се опитайте да правите домашно приготвена храна от хранителни продукти с нисък гликемичен индекс, за да контролирате ВИЕ самите това, което ядете.

• Опитайте да пиете вода с лимонов сок или портокалов сок, когато чувствате нужда от нещо сладко. Ако добавите една чаена лъжичка мед и съхранявате напитката в хладилника, тази домашна лимонада ще ви помогне да избегнете сладките и газирани напитки, които често предизвикват покачване на нивото на глюкозата.

• Избягвайте да съчетавате храни с висок гликемичен индекс с храни с високо съдържание на мазнини. Избягвайте ястия като сушени меса, колбаси, чипс, сладкиши, бисквити с масло, паста с мастни сосове, снакс, сирене или тлъсти меса, меса със сосове, пържени картофи и др.

• Ако се храните с храни с висок гликемичен индекс е добре да ги комбинирате с храни с ниско съдържание на мазнини като печени картофи със сирене, печени картофи с месо на скара или на пара, спагети със зеленчуци, ориз с варена риба.

• Избирайте храни с ниско съдържание на мазнини и протеини при всяко хранене. Протеините помагат да изградите мускули, ако тренирате и да ускорите метаболизма си. Изберете храни, богати на протеини като сварени яйца, омлети, риба на скара или на пара, постни меса и пилешко месо на скара, кисело мляко, сирена.

• Увеличете приема на храни, богати на карнитин, който подпомага изгарянето на мазнините по време на тренировка. Няма нужда да го купувате, карнитинът се синтезира в тялото от лизин и метионин, аминокиселини, които могат да бъдат намерени в меса, птици, яйца и млечни продукти.

• Опитайте се да консумирате всеки ден храни, богати на омега-3 мастни киселини. Ще намерите омега-3 киселините в ядки, зеленчукови семена, като лен, мазните риби като скумрия, херинга, сардина, риба тон и др. Приемайте някоя от тези храни всеки ден.

• Може да приемате всяка сутрин една чаена лъжичка от студено пресован зехтин. Това е още една добра мазнини, която не трябва да липсва във вашата ежедневна диета. Зехтинът също така помага за поддържане на здравето на вашата сърдечно-съдовата система.

• Приведете в ежедневна употреба във вашата кухня пресните билки и подправките. Придават чудесен вкус на храната и помогат да се забави покачването на нивото на кръвната захар.

• Можете да подслаждате десертите с малко канела и мед. Канелата предотвратява рязкото покачване на глюкозата, която се появява след хранене, особено при консумация на бонбони и храни с висок гликемичен индекс. Добавяйте канела на млечни шейкове, плодова салата, кисело мляко или извара, защото тя дава екзотичен вкус на нашите ястия, пък е и много полезна.

• Приемайте всеки ден млечни продукти. Натуралното мляко е с нисък гликемичен индекс, а също така съдържа калций, който помага за здравето на костите. Млякото съдържа аминокиселините аргинин и лизин, които са от съществено значение за синтеза на хормона на растежа през нощта, отговорен за образуването на нови тъкани, както и за премахването на мастния слой от мускулите, когато тренирате.

• Яжте плодове и зеленчуци, богати на витамин С. Витамин C се съдаржа в киви, ягоди, череши, цитрусови плодове, броколи, чушки, зеле и др. и ви помага да изгаряте мазнините, има противовъзпалителни ефекти и премахва задържането на течности.

• Ако обичате да похапвате десерт, винаги дръжте наблизо пресни плодове с нисък гликемичен индекс - авокадо, череши, сливи, сушени сини, ягоди, малини, ябълки, праскови, портокали, кайсии, круши, ананас, банан, грейпфрут и грозде .

• Ако ще хапвате навън, винаги изберайте менюто "изгаряне на мазнините" с ястия с нисък гликемичен индекс - салати с маруля, зеленчуци без сос, печено говеждо месо, паста със зеленчуци или морски дарове, но без сосове, риба или скара месо без сосове или печени, задушени миди, миди с чесън и билки, гаспачо, таратор, напитки без алкохол. Всичко, което се приготвя в тиган WOK е добра храна за спортисти.

ИНДЕКС НА ХРАНИТЕ
110 Малтоза
100 ГЛЮКОЗА
92 Моркови (варени)
87 Мед
80 Картофено пюре, царевица
72 Бял ориз
70 Варени картофи
69 Бял хляб, шоколад
66 Кафяв ориз
62 Банан
59 Бяла захар
59 Захароза
59 Сладка царевица
51 Грах, чипс
50 Брашно, спагети
45 Грозде
42 Интегрална пшеница, интегрални спагети
40 Портокали
39 Ябълки, домати
36 Сладолед, нахут, кисело мляко
34 Пълномаслено мляко, круши
32 Обезмасленото мляко
29 Фасул, леща
28 Колбаси
26 Праскови
26 Грейпфрут, сини сливи, череши
20 Фруктоза
15 Соя
13 Фъстъци

Информация за теб:

Общ холестерол - не бива да достига високи стойности. При по-високо съдържание, получавате по-малко кръв и кислород към сърцето. Холестеролът пътува в организма чрез кръвта.

HDL (добър) холестерол - се увеличава с дългите аеробни тренировки, покровител на сърдечно-съдови заболявания. HDL премахва LDL (лош) кръвта и го предпазва от натрупване в артериите. Колкото повече HDL - по-добре!

LDL (лош) хорестерол - Високият холестерол се произвежда от излишната мазнина. Намаляване на повишения LDL, намалява риска от сърдечни заболявания.