Понеделник, 19 Май 2014 15:46

Тонизираща тренировка за футболисти

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(24 оценки)
Тонизиращата тренировка е подходящ тип натоварване за спортисти във ваканция или пък в почивка на полусезона. Във футбола например, тренировката за тонус обикновено е съпътствана от индивидуален план, който всеки от играчите трябва да изпълнява взависимост от моментното си физическо състояние и позицията, която заема на терена, наблягайки най-вече на слабите зони и тези с бивши контузии.Твърдят футболните специалисти, че първите 12 дни от свободните 35-40 такива, са напълно достатъчни за релакс и тотално изключване. В тези почти 2 седмици, футболистите могат да си позволят и някои капризи що се отнася до храненето. Когато тази първа фаза свърши започва активна подготовка за връщане в игра.
Тренировъчният план би било добре да включва тичане, коремни преси и раздвижване чрез практикуване на друг вид спорт, който да не е футбол - баскетбол, тенис, плуване. Това е futbol_tren-2най-добрият начин, за да се "подпали" моторчето наново и да се изгорят натрупаните калории. За всеки един от отбора се поставят специфични тренировъчни задачи на базата на личната характеристика и мускулатура, също и според броя мачове през сезона и контузиите.

Препоръчителните алтернативни на футбола спортове не бива да са рискови такива. Основната цел е да се поддържа добър мускулен тонус преди началото на предсезонната подготовка. За тази цел най-подходяща е кръговата тренировка, която би трябвало да се практикува четири пъти в седмицата, като се препоръчват различни варианти на упражненията, за да могат мускулите да се адаптират всеки път към нова среда.

Имайки предвид, че тренировката е кръгова т.е. упражненията се изпълняват последователно без почивка помежду им, докато футболистите работят върху определена мускулна група, друга мускулна група почива и по този начин оптимизират времето за изпълнение на тренировъчната програма. Тренировъчните сесии са кратки, не бива да се удължават на повече от 40-45 минути. Въпреки, че времето изглежда малко, е напълно достатъчно да се постигнат задоволителни резултати.

Характеристиките, на които трябва да отговара кръговата тренировка са:

• Лесно изпълними и ефективни упражнения, които работят както върху горна, така и върху долна част на тялото. Упражненията редуват мускулните групи и разпределят по равно работата върху различните части на тялото. Подходящи за тренировка в домашни условия.

• Би било добре да не се използват пейки и стабилни повърхности. Търсят се активни упражнения, в които участват различни мускулни групи. Упражнения със собствено тегло, ластици и свободни тежести.

• 30 секунди е необходимото и достъчно време за изпълнение на всяко едно от упражненията. Не се броят повторения, а се засича време на активна работа. Тези 30 секунди са равни на около 15-20 повторения, но всеки играч е различен и има своя собствена скорост на изпълнение на дадено физическо усилие.

• Би трябвало футболистите да усетят умора в мускулите и лека "мускулна треска". В края на кръговата тренировка температурата на тялото би трябвало да се повиши и да започне да се поти.

futbol_tren-3Тези са характеристиките, които трябва треньорът по физическа подготовка би трябвало да следи, за да разбере дали упражненията функционират и дали глюкогена започва да се разгражда - всъщност целта, която се търси с този тип тренировка е да се постигне максимален метаболитен разход.

Препоръчителни са тези упражнения, в които се работи за мускулен тонус на цялото тяло, а не на конкретна зона. Ако тренировката се направи с последователни упражнения тип кръгова, ефектът ще бъде още по-голям.

Необходими уреди и пособия:
- тренировъчен ластик, фитнес ластици с различни съпротивления
- фитнес топка, фитбол , швейцарска топка за възстановителна гимнастика

 

ТРЕНИРОВЪЧЕН ПЛАН с примерни упражнения на Витаминаспорт е тип кръговата тренировка и е направена така, че да може да се изпълнява и в домашни условия. Повече подробности можеш да прочетеш - тук.

Сродни статии (по етикет)

Обратно горе

muğla bayan escort escort aydın bayan bayan çanakkale escort balıkesir escort tekirdağ escort bayan gebze bayan escort escort bayan bayan buca escort edirne bayan escort