Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Хранене»Какво да ям при тренировка?
Петък, 08 Октомври 2010 21:20

Какво да ям при тренировка?

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(6 оценки)
Често ни се случва, на нас „зависимите" от физическите упражнения, да си казваме на ум – „ Всичко в спорта е много хубаво, но какво да ЯМ?". Нощта преди важна тренировка е тази, в която трябва заредим организма с въглехидрати. Любителите-спортисти пък нямаме нужда от допълнителен прием на протеини. Със сигурност обаче трябва да се хидратираме непрекъснато. L-карнитинът не топи сам мазнините. Нужни са му и тренировки. Какво предизвикват упражненията на празен стомах? Каква е функцията на кафето в спорта? Следват тези и още от най-често задаваните въпроси от трениращите...
Какво да ям преди физически усилия?
- Нощта преди дълга тренировка (повече от 1 час) напълни въглехидратния си „резервоар" без да прекаляваш обаче.Адекватните за спортуващи храни са ориз, паста, боб, леща, грах комбинирани със зеленчуци и зехтин, без сосове богати на мазнини.Два-три часа преди тренировката трябва да бъде последното ти ядене, като отново даваш приоритет на въглехидратите. Колкото повече приближава часа на упражненията, толкова по леко трябва да премине храносмилането. Именно за това внимавайте когато похапвате храни, богати на мазнини, тежки протеини или изкуствени добавки, които могат да провокират неразположение, повръщане или hranene-4мускулна треска.

 

Трябва ли да се хранят различно спортуващите?
- За спортистите от каквато и да е дисциплина служат същите правила за хранене както при нормалните хора. „Магичната формула" изисква ежедневно да се приемат между 2500 – 4000 калории, което разделено по хранителни елементи прави 55% въглехидрати, 30% мазнини и 15% протеини. Изключение правят само онези спортисти, които се подготвят за състезание, като маратонците например. За тях е наложително да увеличат применето на въглехидрати до 65%.

 

Защо са толкова важни въглехидратите?
- Въглехидратите са като „бензин" за организма на един спортист. За да се извлече енергия от мазнините и протеините е доста трудно, особено в случаите когато става въпрос за продължително усилие, докато въглехидратите се усвояват лесно и се превръщат бързо в задвижващ елемент. Единственото лошо качество, което притежават е, че човешкото тяло е устроено така, че може да запазва определено количество въглехидрати под формата на гликоген (до 370 грама при хора със заседнал начин на живот и до 600 грама при трениращи). Тези стойности позволяват тренировката да продължи от 60 до 90 минути, след това време се налага отново да напълним „резервоара".

 

Къде се намират „добрите" въглехидрати?
- „Добрите" въглехидрати се съдържат най-вече в интегрални храни или направени от цяло зърно (несмелено). Ако ти се струва трудно да свикнеш с интегралните, пробвай паста от твърдо жито и я свари, така че да остане леко твърда. По този начин се смила по бавно, което от своя страна помага за баланса на захарта в кръвта и поддържа константен коефицента на полезно действие на организма. Други източници на „добри" въглехидрати са лещата (сварена нормално, не преварена), зърнени интегрални продукти, ориз (дълъг, интегрален), ядките. Трябва да ограничиш приемането на въглехидрати от пастата от бяло брашно, белените картофи (пържени или недосварени), сладкишите (особено индустриалните) и белия ориз. С тези храни, нивото на захар се изстрелва hranene-6автоматично нагоре, за да падне също толкова скорострелно до нулата, което по време на тренировка води до нерегулирани качвания и спадове на енергията.

 

Има ли нужда от допълнително приемане на витамини и минерали?
- Ако се храниш разсъдливо и балансирано и пиеш достатъчно течности, приемаш необходимото количество витамини и минерали ежедневно. Много важно е да ядеш всеки ден плодове, зеленчуци и интегрални храни, два-три пъти седмично риба и бобени култури и около 600 грама месо на седмица. Ако си много активен в тренировките, можеш да приемаш допълнително мултиминерални течности или витамин В.

 

Кой има нужда от протеинови шейкове?
- Спортистите-любители нямаме нужда от увеличени дози протеин. Препоръчителното количество от 0,8 грама протеин на килограм тегло може да бъде постигнато перфектно само с балансирано хранене. Въпреки това, реалното приемане на протеини от жителите на Западна Европа надхвърля 5 пъти препоръчителното. Включително спортистите, които имат нужда от 1,1 до 2 грама, могат да си доставят това количество протеини само от правилно хранене и „добри" източници – мляко, риба, месо, бобови растения, соя...)

 

Как да съхраня енергия по време на упражнения?
- Твоят „депозит" от въглехидрати не е пълен? Смяташ ли, че с това което имаш можеш да удържиш един час физическо усилие без да приемаш нищо? Ако тренировката или състезанието продължат повече от 60 минути е необходимо да приемаш хранителни вещества на всеки 20-30 минути. За да не „страдаш" от липса на енергия, е препоръчително да приемаш 30 до 60 грама въглехидрати на час – например – един банан съдържа 25 грама. Много е важно да пиеш по време на физическото усилие – 250 грама течност като минимум.

 

Какво трябва да пият спортистите?
- Активните личности трябва да пият повече от водещите заседнал начин на живот, това е ясно. Но не трябва да чакат да се появи жаждата. В дните,в които не тренираш имаш нужда от минимум 1,5 литра течност. И когато започнеш да изразходваш енергия и да Krasi-plodove_i_vinoсе потиш, нуждите ти от вода растат и достигат средно до 1,8 литра. Дори при упражненията, които правиш цял живот, но които траят повече от час, се налага да възстановиш изгубената течност и да пиеш преди, по време и след тренировка. Адекватни напитки са водата, соковете за спортисти без захар, плодовите сокове (които трябва да съдържат ¾ минерална вода и ¼ стопроцентов плодов сок), студени чайове. Важно – една напитка от типа „спортна" трябва да съдържа на всеки 100 милилтра – вода, 5 – 8 грама въглехидрати и 20 до 40 грама минерални соли.

 

Вярно ли е, че алкохолът прави така, че постигнатото със спорт се „изпарява"?
- Въпреки, че няма нищо по хубаво от студена биричка след натоварена тренировка, е по-добре тя да бъде без алкохол. Алкохолът стимулира отделянето на урина и с това не помага много точно в момента, когато имаме нужда от всички течности в организма ни. На всичкото отгоре, алкохола понижава много нивата на тестостерон, хормон особено важен за възстановяването на мускулите. И още – ако не употребяваш алкохол ще се спасиш и от „засечки" в леглото, друго важно упражнение, по време на което е хубаво да си във форма на 100%, нали? Безалкохолната бира от своя страна има куп положителни качества, внася в организма въглехидрати, витамин В, фосфор, магнезий, калций, калий, силиций...

 

Как да възстановя бързо организма след тренировка?
- Нормално е след интензивно натоварване организма да се чуства изтощен. В този момент има нужда от хранителни елементи, които бързъ да напълнят „резервора" с глюкоген и да подсилят имунна система. В такъв момент, нормите за правилно хранене стават по-либерални. Сега са позволени въглехидрати с висок гликемичен индекс („Корн флекс", филийка с мармалад, бял ориз, картофи...). Енергията от тези продукти се освобождава бързо в организма и не позволява на тялото да изчерпва резервите си.Не забравяй, че два часа след тренировка, организма продължава да възстановява изразходваните мускулни структури. Точно този е моментът да го подкрепим, вкарвайки в циркулация потентни въглехидрати и протеини. И не забравяй, че трябва да пиеш достатъчно.

 

Помага ли L-карнитина за топене на мазнините?
- Карнитинът е подходящ за топене на мазнини, защото транспортира мазните киселини към митохондриите, които са нещо като „електрически централи" за клетките в организма. Не бива да забравяме, че нашето тяло също произвежда карнитин и то в hranene-2достатъчни количества. Именно от тук започва дискусията, дали топенете на мазнини може да се подобри с прибавянето на хранителни добавки какъвто е L-карнитинът. Ако искаш да си „опитно зайче", не забравяй че не бива да превишаваш дозата от L-карнитин от 500 до 1000 милиграма. Почти няма вторични ефекти и на всичкото отгоре притежава функцията да прочиства кръвоносните съдове, което от своя страна подобрява циркулацията на кръвта и оттам жизнените функции. Основната грешка на повечето, които приемат тази добавка е, че смятат, че само с ПРИЕМАНЕ вече започва да функционира. Не, съвсем НЕ уважаеми приятели. За да започнат да се забелязвате ефектите на карнитина е необходимо ДВИЖЕНИЕ. Много движение. С тренировки и добавка, мазнините наистина се ГОРЯТ. Само L-карнитинът не е достатъчен.

 

Вегетарианец съм, с какво трябва да внимавам?
- Неприемането на животински продукти, може да доведе при спортистите до загуба на ценни елементи като калций, йод, цинк, селений, желязо, които са важни за подмяната на енергийни материали в мускулатурата. С една стриктна вегетарианска диета могат да се загубят също витамин В2, В12 и D. Желязото може да се компенсира с увеличаване на приема на бобови растения. 100 грама леща съдържа 7 грама желязо, което е повече от половината количество желязо необходимо за деня. Един съвет: комбинирай приемането на растително желязо с витамин С (например овесени ядки и пресни плодове) – това ще ти помогне да подобриш капацитета на усвояване на организма.

 

Подобрява ли кофеина полезното действие в спорта?
- Кофеинът стимулира нервната система и функционира като „будилник" за тялото. За спортистите е интересна неговата функция заhraneneto-3 активиране на обмяната на мазнини.Превръщането на мазнините в свободни мастни киселини може да функционира с помощта на кофеина само ако той се приме без захар (в кафето). Важно – голяма концентрация на кофеин увеличават нуждите от уриниране, което от своя страна може да провокира обезводняване и загуба на минерали.

 

Какво предизвиква тренировка на празен стомах?
- Когато няма нищо в стомаха ти, разполагаш с много малко гликоген, като средство за производство на енергия, както и с малко захар в кръвта. В такъв момент тялото започва да използва широко свободните мастни киселини и топенете на мазнини се засилва. Въпреки всичко, този трик е подходящ само за добре тренирани спортисти и функционира когато се прави еднократно, подкрепен от добра хидратация.

2 коментари

  • Връзка към коментар Елисавета Вторник, 08 Февруари 2011 12:45 от Елисавета

    Какво не ядеш, Преслава!? И ако обясниш точно какво искаш да ядеш и каква е целта на твоите тренировки ...можем да ти бъдем полезни!?

    Е-мейл адресът e защитен от спам ботове.
  • Връзка към коментар preslava Вторник, 08 Февруари 2011 09:17 от preslava

    da no az takiva nestan neyam iskam nesto za diyeta primerno za diyeta e polezno plaodovete zelecuci

    Е-мейл адресът e защитен от спам ботове.

Add comment