от девойките от въпросната фитнес-група коментира следното: "Много вкусни мъфини, но как само засищааааат. Със сигурност качих 1 килограм от малкото парченце, което пробвах." И няма нищо вярно в нейното твърдение, освен че наистина са вкусни и засищат. Но това именно е ДОБРАТА новина. Защо ли?Многобройните проучвания през последните две десетилетия показаха на диетолози, специалисти по хранене, професионалисти в областта на спорта и здравословния начин на живот, че различните въглехидратни храни притежават различна способност да повишават кръвната захар. Опитът за степенуване на богатите на въглехидрати храни, в зависимост от това как и колко дълго те влияят върху нивото на кръвната захар, роди понятието гликемичен индекс на храните.
Гликемичният индекс измерва това до каква степен глюкозата в кръвта се покачва след прием на богата на въглехидрати храни.
В голяма част от проучванията, като база за сравнение (= 100) бе използвана простата захар - глюкоза. Захарта не се нуждае от време за разграждане в тънките черва и поради това се абсорбира (навлиза) в кръвообращението почти веднага след консумацията. Нивото на кръвната ггюкоза се повишава бързо и много рязко. Гликемичният отговор на 300 вида богати на прости и сложни въглехидрати храни се сравни с този на захарта - глюкозата. Изследователите в областта на здравословното хранене степенуваха храните в зависимост от способността им да покачват нивото на кръвната глюкоза след нахранване.
Кои са факторите, които определят различния гликемичен индекс на въглехидратите, ще се запитате? Отговорът, за който вече сме писали на страниците на Витаминаспорт, е съдържанието на водноразтворими фибри. Повечето от храните с нисък гликемичен индекс са богати на разтворими във вода растителни фибри - слизести вещества, гумата гуар, пектин и др. Водноразтворимите фибри образуват върху лигавицата на стомаха и червата гел-подобен слой. Скоростта на изпразване на стомаха и на разграждане на въглехидратите се забавя. Всмукването (постъпването) на глюкозата от храната в кръвта става по-плавно и постепенно.
Именно заради това структурата на самата храна влияе върху начина на усвояване на полезните хранителни елементи от организма. Рафинираните, фини храни - бял хляб, бял ориз, бяла паста се смилат по-бързо и съответно имат по-висок гликемичен индекс от нерафинираните варианти - пълнозърнесто брашно, кафяв ориз, интегрална паста. И противно на твърдението на моята ученичка, бавноусвояващите се храни, които създават усещането за ситост, са най-подходящи за спортуващи, които искат да поддържат или да свалят килограми. За поддържане на едно нормално тегло най-подходяща е храната, която съдържа продукти с нисък гликемичен индекс и с високо белтъчно съдържание, т.е пълнозърнест хляб с мляко и млечни продукти, или пълнозърнест хляб с месо.
Контролирането на гликемичния индекс на въглехидратните храни е особено полезно за адаптиране на храненето към планираната физическа активност и избягване на хипогликемиите по време и след интензивно двигателно усилие и напрежение. Много по-добре е любителите на сладкия вкус да приготвят домашни десерти, които трябва да отговарят на условията: намалено съдържание на наситени мазнини и калории; използване на съставки, богати на фибри и с нисък гликемичен индекс (пълнозърнесто брашно, свежи плодове, овесени ядки, соя), кафява захар.
Ето и продуктите, необходими за нашия интегрален мъфин Маргарита, сладкиш който поддържа нивото на глюкозата в кръвта нормално и помага за НЕкачването на килограми:
2 яйца, по възможност обогатени с Омега 3
2 чаени чаши интегрално брашно
1/2 чаша смес от овесени ядки, смляно ленено семе, смляно семе от чия и каквито други семена ви се намират у дома. Може да се използва и готова мюсли-смес.
1 чаена чаша вода
1/2 чаена чаша олио/зехтин
1 чаена чаша кафява захар
1 чаена лъжичка хлябна сода
1 чаена лъжичка канела
2-3 супени лъжици сладко
Ядки и сушени плодове на вкус
Начин на приготвяне:
Всичко се бърка заедно и се изсипва в кексова форма или във форми за малки кексчета. Пече се около 45 минути, като първите 30 минути фурната или електрическата тенджера, не се отворят. Интегралните мъфини се украсяват според вкуса на кулинара. В нашия случай - поотделно опаковани във фолио парчета с оригинална хартиена маргаритка отгоре. Всички парчета са различни по размер, също както сме различни хората, които ще ги консумираме.
По възможност интегралния кекс Маргарита се похапва разделно, не като десерт след основно хранене. Например - втора закуска сутрин към 11.00 или следобедна закуска преди тренировка към 17.00, така най-добре се възползваме от неговите функции на бавно разграждане на хранителните елементи, от които организма постепенно черпи енергия и я използва в голям интервал от време.
Да си припомним още веднъж таблицата с храни и техния гликемичен индекс:
Висок гликемичен индекс = от 100 до 60
Глюкоза 100
Бял ориз 92
Франзела 90
Безглутенов хляб 90
Пчелен мед 88
Печени картофи 85
Корн флейкс 84
Инстантно
картофено пюре 83
Тиква 75
Пържени картофи 75
Варени картофи 73
Диня 72
Бял хляб 70-72
Кроасан 67
Кристална захар 65
Кускус 65
Стафиди 64
Банан
(с кафяви петна) 63
Пълнозърнест
хляб 62
Среден гликемичен индекс = от 60 до 40
Пролетни картофи 57
Мюсли 56
Кафяв ориз 55
Царевица 55
Овесени ядки 55
Пуканки 55
Жито 54
Банан, жълт 53
Сок от портокал 52
Шоколад,
недиабетичен 49
Грозде 46
Сок от ананас 46
Макарони 45
Спагети, бели 43
Банан
(със зелени петна) 41
Портокал 41
Сок от ябълка 41
Нисък гликемичен индекс = от 40 до 20
Спагети,
пълнозърнести 37
Ябълка 36
Мляко 34
Зрял боб 30
Соево мляко 30
Леща 29
Грейпфрут 25
Ечемик 25
Соя 18