Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Фитнес»Персонални тренировки»Физическа подготовка за футболисти
Четвъртък, 25 Ноември 2010 15:45

Физическа подготовка за футболисти

От Йордан Толев
Оценете статията
(7 оценки)
Футболистите, както много други професионалисти в спорта, следват специфична индивидуална програма за тренировка. Основна цел е да поддържат тялото си в оптимална физическа форма през целия сезон. Мазнината не се толерира. Умората никога не е извинение. Трябва да се работи здраво всеки ден. Любителите футболисти също следват точно дефиниран тренировъчен процес. Поддържането на физическа форма през сезона се различава съществено от предсезонната подготовка.
Предвид на климатичните условия е време да се подсилят основните мускулни групи, които участват най-активно във футболната игра.
- квадрицепс, четириглав бедрен мускул
- седалищен мускул
- заден бедред мускул
- прасец, бицепс феморал
Препоръчително е по това време на сезона да се акцентира върху експлозивната сила и силовата издържливост. Кръговата тренировка е една от подходящите форми за постигане на тази тренировъчна цел във футбола.

Тренировка – 90 минути

Загряване – 10 минути
Фартлек – бягане с променлив ритъм. На отсечки с разстояние до 60 метра. Първите 30 метра спринт, отпускане с по-лек ритъм в следващите 30 метра. Връщане в изходна позиция с леко тичане. Интензивността на спринта зависи от моментното физическо състояние на всеки трениращ футболист.

Разтягане – 5 минути
Разтягането /стречинг/ се концентрира върху мускулите, върху които ще падне акцентът в работата на предстоящата тренировка. Натоварването на мускулните групи изисква и адекватно предварително затопляне, като превенция срещу контузии, особено при футболисти.

DF-4

Упражнения – 70 минути

Скачане по стълби. Между 5-8 скока в серия, взависимост от дължината на стълбите, които ще използвате. 5 серии. Изпълнението на  на това упражнения изисква скачане с максимална сила.

DF-3

Почивка – 2 минути.

Жонглиране с топка – 2 минути.

DF-6

Почивка – 2 минути.

Скок с един крак. 10 скока с левия крак. 10 скока с десния крак. 5 серии, с почивка между сериите от по 1 минута. За това упражнения се използва се пейка с височина до 40 сантиметра. Най-точният начин за измерване на височината на използвания уред е височината на коляното. Необходимо е пейката да не надхвръля височината на капачката на коляното.

DF-5

Жонглиране – 2 минути.

Почивка – 2 минути.

Коремни преси. Тип „български борец". 5 серии по 20/30 повторения с 1 минута почивка между сериите. Упражнението изисква бързина и ритъм. Стегнатите коремни мускули са фундаментални за добрата физическа форма на футболиста.

DF-1

Жонглиране – 1 минута.

Почивка – 1 минута.

Упражнения за прасци. На скамейка с височина под нивото на коляното се правят скоци с изпънати колена. Упражнение с качване и слизане. 5 серии по 20 повторения. Почивката между сериите е 1 минута.

DF-2

Разтягане – 5 минути.

Релаксираме и помагаме на участвалите в тренировката мускули да „поемат въздух". Добре изпълненият стречинг в края на тренировката помага да се избегне мускулна треска, схващане, разтежения.

Храненето не бива да закъснява. Най-вече след футболна тренировка. Диетата на футболиста е 50% от успеха на терена. Препоръчително е да се приеме храна за въстановяване на депозитите от мускулен гликоген не по-късно от 2 часа след приключване на тренировката.

Адекватното хидратиране също е план-превенция против контузии.

Галерия

1 Коментар

  • Връзка към коментар Иван Вторник, 30 Ноември 2010 20:16 от Иван

    Много добри упражнения, вече ги препоръчах на приятели футболисти, но нещо за баскетбол няма ли да пуснете, моля?!

    Е-мейл адресът e защитен от спам ботове.

Add comment