Броят на седмичните тренировки зависи от мотивацията и свободното време, с което разполагаш. Логично е обаче притежаваш определен мимнимум от двете, който да ти помага за изпълнение на предварително начертаните цели. Имай предвид, че адаптацията към силовите упражнения е бърза - веднага ще забележиш, че мускулният ти тонус се подобрява. За загубата на килограми, най-вече за свалянето на така досадната мазнина, ще трябва да предвиш повечко време. Отслабването е бавен процес и имай предвид следните няколко референции:
1. Ако практикуваш и друг вид спорт, ще бъде най-добре да вкараш кръговата тренировка в твоята програма един или два пъти в седмицата, напълно достатъчно, за да компренсираш другите физически упражнения.
2. Ако основната ти цел е да свалиш килограми, ще се наложи да правиш кръговата тренировка поне три пъти в седмицата и веднага след като приключиш с нея, да продължиш с аеробна тренировка. По този начин ефектът на "горене на мазнини" е много по-голям.
3. Ако искаш да подобриш мускулния си тонус, взависимост от времето и възможностите ти, кръговата тренировка би трябвало да се практикува четири пъти в седмицата, като се препоръчват различни варианти на упражненията, за да накараш мускулите да се адаптират всеки път към нова среда.
Идеалният вариант за този тип кръгови тренировки е да се реализира 2-3 пъти в седмицата, за по-напреднали в тренировката хора - 4 пъти в седмицата.
Имайки предвид, че тренировката е кръгова т.е. упражненията се изпълняват последователно без почивка помежду им, докато работим върху определена мускулна група, друга мускулна група почива и по този начин оптимизираме времето за изпълнение на тренировъчната програма. Тренировъчните сесии са кратки, не бива да се удължават на повече от 40-45 минути. Въпреки, че времето изглежда кратко, е напълно достатъчно да постигнем задоволителни резултати. Тези са характеристиките, на които трябва да отговора този тип тренировка- кръгова тренировка:
- Лесно изпълними и ефективни упражнения, които работят както върху горна, така и върху долна част на тялото. Упражненията редуват мускулните групи и разпределят по равно "работата" върху различните части на тялото. Подходящи за тренировка в домашни условия.
- Забрави за подкрепата на пейки и стабилни повърхности. Търсят се активни упражнения, в които участват различни мускулни групи. Упражнения със собствено тегло, ластици и свободни тежести.
- Ако имаш подръка хронометър, не се двоуми, ами го използвай най-усърдно. 30 секунди е необходимото и достъчно време за изпълнение на всяко едно от упражненията. Не брой повторения, а засичай време на активна работа. Тези 30 секунди са равни на около 15-20 повторения, за да имаш все пак някаква представа, но не забравяай, че хората сме различни и всеки има своя собствена "скорост" на изпълнение на дадено физическо усилие.
- Би трябвало да усетиш умора в мускулите и лека "мускулна треска", в края на кръговата тренировка температурата на тялото би трябвало да се повиши и да започнеш да се потиш. Тези са характеристиките, които трябва да следиш, за да разбереш дали упражненията функционират и дали глюкогена започва да се разгражда - всъщност целта ,която търсим да постигнем с този тип тренировка е метаболитен разход, нали?
Ще започнем с упражнения, в които се работи за мускулен тонус на цялото тяло. Втората серия ще бъде съсредоточена върху седалищните мускули и краката.
1. "Руски" завъртания - положи зоната на плешките върху топката и върти горната част на тялото. Работи се върху мускулите на торса.
2. Странични противоположни повдигания - изпъни крак и противоположната ръка, като опитваш да запазиш баланса върху фитнес топката. Коремът е "глътнат".
3. Бицепс и клек - дърпай ластика като упражнение за бицепс, като едновременно с това клякаш.
4. Гребане в седнало положение - с ластика, прихванат между стъпалата, реализираш движения характерни при гребането.
5. Лицеви опори - работи върху гърдите. Лицеви опори, при които краката са качени върху фитнес топката.
6. Странично повдигане - с ластика в ръката, повдигни тялото като за "статична коремна преса".
7. Странична стабилност - опитай да задържиш тялото в това положени 30 секунди.
8. Хоризонтално отваряне на гърдите - разтегляй ластика, така че плешките да "се докосват" на гърба.
Очаквайте втората част на КРЪГОВА ТРЕНИРОВКА в МАЗЕТО - седалищни мускули и крака.