Упражненията за техника на тичане или т.нар. упражнения за глезена са задължителни най-малко веднъж в седмицата. Например - всяка неделя след обичайната ни тренировка. С упражненията за техника на бягането ще подобриш ефикасността и коректността на твоя разкрач, ще намалиш риска не само от изкълчване на глезена, но и възможни контузии като тендовагинит и възпаления на надкостницата и коляното. В първите 6 месеца на започване на какъвто и да е вид спорт, рисковете от контузии са най-големи. Именно заради това упражненията за правилно тичане сега са най-добрата превенция срещу "ходене" по мъките после.

1. "Скипинг" на място (тичане на място със свити в колената крака, докосвайки с ходило седалищния мускул). Целта на това упражнение е да се използва инерцията, генерирана по време на движението, за да се увеличи честотата на разкрача.

2. Мулти-скоци на един крак в посока напред. Това упражнение подобрява импулсът, който генерират прасците.

3. Тичане с опънати в колената крака. С това упражнение улесняваме по-бързото разпъване на глезена в момента на реализиране на импулса.

4. Скоци напред и нагоре (еленски скоци). С това упражнение подобряваме механиката на движение на колената и повишаваме свиващите функции на бедрата.

5. Бягане по бордюр или по линия, начертана на пода, без да излизаш навън. Това упражнение ни помага да увеличим използваемата повърхност на ходилото при движение.

6. Бягане по наклон с прогресираща скорост. Упражнение, което помага да увеличим честотата на разкрача с увеличаването на скоростта, която се ускорява следствие от спускането по наклон. Ако те боли гръб, остави това упражнение за по-нататък и наблегни на тренировките за коремни мускули.

Компонентите на техниката при бягане изискват участие на централната нервна система и адекватна мускулна координация, за да могат новите жестове и техники да бъдат асимилирани правилно. И най-вече да бъдат изпълнявани коректно. Движенията и стойката на тялото са от особено значение за предпазване от контузии. За да няма нежелани контузии и обучението да бъде ефикасно, е задължително условие въпросните упражнения за подобряване на техниката при бягане да се реализират по време на почивка и в ситуации без мускулно претоварване.

Най-неподходящият момент за трениране на техника за тичане е когато сме претренирани, липсва ни време за коректно възстановяване или пък сме изтощени от предварително реализираната тренировка. Избягвайте ситуации на изтощение и периодите на усилена тренировъчна дейност (средата на състезателен или тренировъчен сезон). Идеалният подход ще бъде да дадете приоритет на тренировките за техника на тичане в началото на сезона (състезателен или тренировъчен сезон).

 

Витаминаспорт изказва своята благодарност на "модела" за тези снимки - футболистът Даниел Цветков, ново попълнение на Сан Себастиян де лос Рейес (отбор от испанската Сегунда Б дивизия), който всъщност показа пред нашата камера една негова тренировка за подобряване на техниката на бягане - фундаментална за развитието на подрастващи и бъдещи професионални футболисти.