Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Фитнес»Персонални тренировки»Упражнения за крака и седалищен мускул
Вторник, 20 Юли 2010 22:00

Упражнения за крака и седалищен мускул

От Йордан Толев
Оценете статията
(2 оценки)
Всички сме съгласни, че стегнатите крака и хубавото дупе не са само обект на закачливи погледи. Тези две части на тялото ни придвижват. Базисни са за всеки спорт. Съществуват различни вариации на упражнения, които ни помагат да ги поддържаме тонифицирани. Моето любимо е клек с щанга.
За начинаещите обаче това е доста взискателно упражнение. Неправилно изпълнено може да откаже мнозина от тренировки. Да не говорим за множеството контузии, които идват като последствие.
Препоръчително е в началото да се започне с леки тежести, каквито са гирите. Повторенията и сериите зависят от моментната форма на трениращия. Не е лошо да се започне с класическото 3 серии от по 12 повторения. Повдиганията на таза и седалищния мускул от легнало положение също са добра алтернатива. Особено внимание да се обърне при упражнението, в което се вдигат двата крака едновременно – слабата точка е кръстта.

klek-4

Примерна тренировка за тонификация с особено внимание върху седалищния мускул и краката.


Понеделник – Разходка от 30 минути в бърз ритъм.

Вторник – Разходка от 30 минути в бърз ритъм и изкачване на стълби, поне до 5 етаж.

Сряда - Коремни преси – Една серия „крънч" от 15 повторения и друга с повдигане на колената – също 15 повторения, плюс 10 преси за кръста. Добавяме и кляканията – 3 серии от 12 повторения.

Четвъртък - Разходка от 30 минути в бърз ритъм, тичане след автобус например.

Петък - Разходка от 30 минути в бърз ритъм, изкачване на стълби.

Събота - Коремни преси – Една серия „крънч" от 15 повторения и друга с повдигане на колената – също 15 повторения, плюс 10 преси за кръста. Клякания – 3 серии от 12 повторения, друго упражнение за седалищен мускул по избор – 2 серии от 10 повторени

Неделя – Спорт на чист въздух

 

Храненето също е много важно.Закуската, пак забрави за нея, нали? Въпреки, че непрекъснато ни се повтаря, малко от нас спазват „закона" да закусват сутрин. Малко плодове или овесени ядки на никого не са излишни, освен това така ще дочакате „спокойни" времето за обяда. Един ценен съвет – яжте плодовете винаги най-малко 30 минути преди основното хранене, така стимулирате бързото разграждане на всички полезни елементи.

Галерия

Add comment