Гребане от легнало положение
Постави ластика върху ходилата и дърпай докато лактите и рамената не опрат в пода. Задръж в тази позиция няколко секунди /най-добрият вариянт е да броиш „на ум" до 10/ и повтори. Реализирай толкова серии, колкото позволява моментното ти физическо състояние. С това упражнение не само тонифицираме цялата мускулатура на гърба, но едновременно разтягаме краката. Освен това ще забележиш съвсем скоро как работата на бицепса дава резултати.Направи поне 10 повторения.
Завъртане с ластик в ръка
Сгъни ластика на две. Хвани го здраво с ръце и започни да се въртиш от единия към другия крак, оставяйки цялата тежест на тялото да падне върху движението на въртене. С това упражнение разтягаш цялата мускулна верига в задната част на тялото. Много подходящо за хора, които прекарват дълго време седнали.
Полукръг с ръцете
Премини с ластика в ръцете от предната към задната части на тялото, като поддържай ластика между ръцете си леко изпънат. Най-добре е да бъдеш седнал, за да се предотврати прекалено изпъване/напрежение върху зоната на кръстта. Ако използваш фитбол още по-добре, защото така едновременно ще работиш и върху малките мускулни групи на корема и краката. Разтяга зоната на гърдите, подобрява движението на ставите и тонифицира мускулите.Направи няколко серии.
Разтягане на флексивните мускули
Псоас, ханш и четириглавия мускул обикновено са най-натоварени и когато не „могат повече" са причина за пренатоварването и на кръстта. За това е от особено значение тяхното разтягане с цел вкарване на кислород. При това упражнение е важно да се активират коремните мускули, за да се избегне прекаленото извиване на кръста.Повтори 4 пъти като сменяш опорния крак.
Разтягане на страничната зона
Първо – застани на колена. Активирай коремната мускулатура. „Глътни" корема. Второ - наведи се странично към пода. Опитай да го докоснеш с ръка. Вече би трябвало да усещаш как се разтягаш. След това плъзни противоположния на опорния крак в страни. Завърши упражнението като поставиш не-опорната ръка върху главата и я протегнеш максимално.
Аквивирай дълбоко-скритата мускулатура
Легни с ръцете и краката на 90 градуса. Протегни ръка и противоложен крак както е показано на снимката. Внимавай да не отделяш зоната на кръстта от пода - трябва да е залепена за него. Поеми въздух. Опитай да „залепиш" кръстта към пода като за това използваш коремните мускули и събрания в тях в този момент въздух. Смени крака и ръката с противоложните и опитай пак.
Разтягане на гърба
От особено значение за онези от нас, които прекарваме часове пред компютрите. Легни по корем. Сгъни ластика на две и го дръж между двете ръце, така че да чустваш напрежение. Опъни ръцете напред и над главата. Вдишай. Изпускайки въздуха придвижи ръцете назад. До мястото, в което започваш да чустваш лека болка в гърба. Върни обратно и повтори упражнението. Същото може да се повтори и в изправено положение.
Забележка: Мили приятели, по повод някои "закачки" от страна на читателите на Витаминаспорт съм длъжна да отбележа, че упражненията УМ - ТЯЛО са валидни както за онези, които работим пред компютъра, така и за всички, които се трудят "на крак". При тренировката за тонификация важи същото правило както при храненето. Тези, които искат да намалят теглото си и онези, които искат да сложат някое и друго кило отгоре ядят една и съща храна...ЗДРАВОСЛОВНА. Разликата е в количеството, времето на хранене и качеството на калориите, които се приемат. Упражненията за разтягане имат за цел да "вкарат" кислород в мускулите т.е. да "нахранят мускулите с най-добрата за тях храна", която после дава енергия на тялото да продължи с обичайните си ежедневни задължения, били те в статична или динамична среда. Единствено остава да добавя....ОПИТАЙТЕ, тялото със сигурност ще ви се отблагодари! Успех. Доспортуване. Ели.
