българския книжен пазар през далечната вече 1989 година. И въпреки много и най-вече маркетингови промени в спорта за жени, съветите на Жоржета Димитрова са все още толкова актуални, както точно преди 23 години...мисля, че ще бъде чудесно да ви припомня някои от тях!Ето какво споделя Жоржета в своята книга - "Съдържанието на тернировъчното занимание по аеробна гимнастика е следното:
1. Подготвителна част - загравяне, като важно правило тук е да се разгрява тялото с упражнения, които са близки по структура до тези от основната част. В подготвителната част дишайте ритмично, без да задържате кислород в дробовете. Специално да се загреят ставите.
2. Аеробна серия - освен бягането на едно място, в тази серия се включват и различни подскоци, имитиране на скачане на въже, имитиране на елементи от ски-слалом, плуване, щанги, бокс, баскетбол, волейбол, карате с едновременен бегом, елементи от кан-кан, полка и други танци. Изберете подходяща музика, като броите тактовете. Не се притеснявайте ако в началото движенията са недодялани и неестествени, това все пак не е представление. Вие тренирате вашата сърдечно-съдова система. Важно е само да не преставате да се движите. Бъдете търпеливи и се упражнявайте. С всяка следваща тренировка движенията ще ви се удават по-леко и ще изпитвате удоволствие от тях.
3. Работа за отделните части на тялото - тук се включват изолирани упражнения за мускулите на шията, ръцете, раменния пояс, талията, коремните мускули, гърба, седалищните мускули, долните крайници. В тази част могат да се отделят няколко минути за работа за координация, ритмичност и танцувалност, наречена за кратко от нас - пластика.
4. Заключителна част - тук може да "проходите" упражненията, които сте заучили в основната тренировъчната част. Преобладават дихателните упражнения и се разтягат добре работилите мускули. След завършване на тренировката една топла баня ще ускори разпускането и възстановителните процеси."
Има ли такива, мили ми витаминозни майчета, които ДА НЕ са съгласни с Жоржета и нейните така АКТУАЛНИ препоръки за правене на аеробна гимнастика!? За 23 години животът е еволюционирал толкова, колкото не можем да го опишем...но правилата за правилно изпълнение на кардио-тренировките продължават да бъдат същите. С помощта на съветите на Жоржета Димитрова и снимките с упражненията, които аз ежедневно изпълнявам у дома, се надявам да помогна за отглеждането на едно здраво бебе във вашата утроба, лесно натурално раждане и бъдещ здрав човек и мама!
Аеробна тренировка у дома за бременни:
Не забравяй, бременността е строго индивидуален процес! Вслушвай се в това, което ти подсказва тялото! Продължителността и сериите в аеробната тренировка зависят от моментното ти физическо състояние. Същото важи и за скоците и имитиращите определен спорт движения. Нищо не пречи да изпълняваш упражненията ходом. Ако си в добра форма, не се притеснявай - потенето също е добър физиологичен процес, който ще ти помогне да се почустваш по-добре. Не забравай да следиш СТРОГО сърдечния си пулс. Не бива да надвишава 140 удара в минута, но пък и да не пада под 90 по време на тренировъчния процес. Времетраенето на кардио тренировката за бременни е между 25 и 40 минути взависимост от персоналните физически данни на всяка мама.
1. Загряване с ходене на място с гири в ръце за подсилване на мускулния тонус на горните крайници.
2. Имитиране на движения от футбола. Ритането напред и придружено от повдигане на ръката с гира, копирайки движение на фитнес-машина.
3. Къс страничен футболен пас, придружен от странично повдигане на подмишницата.
4. Бокс с гири в ръце, като е много важна пресечената стъпка назад с единия крак.
5. Скоци с гири в ръка, като краката докосват седалищния мускул отзад, а ръцете се движат координирано, следвайки естествения път на движението.
6. В работата за отделните мускули, започваме с клек на сумиста с широко отворени крака- упражнение за крака и седалищни мускули. Страничното повдигане на гирите, работи едновременно за мускулен тонус на подмишниците. При завършване на движението не забравяйте да вдигнете таза напред и да стегнете седалищния мускул.
7. Къс клек с гири в ръка, с който работим едновременно седалищен мускул, бедра и бицепс. И следващо упражнение - клек на един крак с предно подвигане на ръката с тежест.
8. Страничен напад назад с гири в ръце.
9. Разпускане
10. Топъл душ
Снимките с аеробните упражнения у дома са правени по време на 39-та седмица, 9-я месец от бременноста на персоналния треньор на Витаминаспорт, Елисавета Шидерска-Христова.