Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Дневникът на една бременна спортистка (12-16 седмици) - избягвайте упражненията легнала по гръб
Събота, 12 Май 2012 21:26

Дневникът на една бременна спортистка (12-16 седмици) - избягвайте упражненията легнала по гръб

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(2 оценки)
Дневникът на една бременна спортистка (12-16 седмици) - избягвайте упражненията легнала по гръб Foto: PETRA
Всеки ден се чувствам все по-объркана. Живеем в епохата на информацията и това уж ни прави свободни, но всъщност ни слага огромни окови! Нашите майки са разполагали с едва няколко типа информация по време на бременността си. Моята казва, че "жената просто забременяваше и съвсем нямаше такова голямо значение дали прогестеронът се увеличава или намалява". Лекарят й е давал няколко съвета и толкова. Но сега ние знаем всичко, което може да се случи и се страхуваме все повече. Именно заради това, реших да се съсредоточа върху това, което харесвам най-много: да спортувам! Разбира се упражненията трябва да са адекватни на състоянието, в което се намирам (12-16 седмици от зачеването). Да похапвам това, което ядях и преди (5 или повече пъти на ден, но моето бебе не харесва витамини, защото ме кара да ги повръщам, хаха). И да се забавлявам по време на работа. Ако преди да забременееш обаче си водила заседнал начин на живот, ти препоръчвам да започнеш с упражнения за начинаещи. Специфичните препоръки за безопасна тренировка по време на бременност са да избягваш коремните упражнения легнала по гръб и да не ставаш рязко от пода.
Независимо дали си била спортистка преди бременността или не, не бива да пропускаш покрай ушите си съвета да СЛУШАШ внимателно тялото си. Не прави упражнения, които могат да навредят на бебето. Наблюдавай знаците, с които тялото ти подсказва, че не е добре след тренировка да търсиш медицинска помощ.

 

Неподвижната поза легнала по гръб правr така, че вече уголемената матка пресира вените и артериите и пречи на циркулацията на кръвта. Не забравяй, че бебето расте и се храни Embarazo_-12благодарение на постоянния поток от кръв, която влиза през плацентата и пъпната връв. Ето защо е важно да се стимулира кръвообращението, а не да го възпрепятстваме. Именно за това са препоръчителни специалните упражнения, предназначени за физиологията на бременната жена, като се вземат предвид и възможностите на всяка една от нас и здравословното състояние в този етап.

 

В този ред на мисли, големият въпрос е: могат ли да се правят коремни преси по време на бременност?

 

Не само трябва да тонифицирате зоната на корема по време на бременност, но също така е важно да не се пренебрегва тази важна част на тялото. Какво трябва да се промени от втория триместър на бременността нататък? Това е позицията, тъй като конвенционалните коремни преси обикновено се правят легнала по гръб и в тази поза, както вече казахме кръвообращението не функционира добре.

 

На този етап може да работиш коремната стена от различни позиции - статично, с вдишване и издишване, без механични и повтарящи се динамични движения. Препоръчва се упражненията да са в позиции, където е възможно да се накланя таза /вкарване на таза/. Като например упражнението с Фитбол. Разтвори краката около топката, присвий коленете, ходилата - стъпили на пода и раздалечени на ширината на ханша. Вдишай, издишай и се отпусни така, че гръбнакът ти да заеме естествената си извивка. Когато издишваш, прибираш корема и „вкарваш" таза напред и нагоре, след което го отпускаш (но без да сядаш върху фитнес топката). Точно в този момент вдишваш дълбоко и смъкваш таза. Издишваш. По този начин се свиват мускулите на корема, укрепва се матката и се предпазва бебето. Тези упражнения позволяват допълнително да тренираме и кръста, предотвратявайки болките в долната част на гърба. Погледни упражнението на снимка 2.

PreMama-23

Знам, че повечето информация ни носи повече щети, отколкото да помогне, но бих ви посъветвала с някои предпазни мерки при тренировка. Особено за онези бъдещи мами, които не са свикнали да спортуват, но твърдо са решили да започнат някаква физическа активност в началото на бременността:


- Направете си обстоен предварителен медицински преглед, за да се оцени здравния ви статус. Лекарят ще ви даде подходящи препоръки.
- Избягвайте усилени тренировки в горещо влажно време.
- Не правете движения като скачане, тупкане, силен удар на повърхност с повърхност.
- Загравайте в продължение на 5 минути преди да започне усилени тренировки.
Fit-8- Проверете си сърдечната честота в пиковите часове. Да не превишава 140 удара в минута.
- Пийте течности, за да се предпазите от обезводняване.
- Жените, които не са практикували преди бременността, трябва да започнат постепенно.
- Да не се упражнява в легнало положение по гръб (с лицето нагоре) от четвъртия месец на бременността.
- Приемът на калории трябва да е адекватен на физическата активност.
- Температурата на тялото на майката не трябва да превишава 38 º С.

 

Внимавайте с умората. Времето за възстановяване е по-дълго от нормалното и прекомерно натрупване на млечна киселина (отрова, произведена от мускулите, когато са подложени на стрес) може да бъде вредно за детето. И не забравяйте да следите сърдечния си ритъм - лекарите съветват бременните жени да НЕ надвишават повече от 140 удара в минута.

 

Аз продължавам с моя седмичен план на тренировки (12-16 седмици). Практикувам два пъти в седмицата Body Tonic (понеделник и сряда) и още два часа пилатес и фитнес-гимнастика (вторник и четвъртък). Всяка сесия продължава между 45 минути до 1 час и никога не забравям да се разтегля добре. Стречингът подготвя тялото ми за следващата тренировка. Също така плувам веднъж в седмицата по стар обичай от преди да забременея. Единственото, което се промени е, че не превишавам 45-те минути в басейна. Разбира се трябва да добавя и двете сесии на разтягане сутрин (понеделник и сряда). Винаги слушам тялото си и ако се чувствам уморена, спирам! Правя всички упражнения, базирайки се на комфорта и не игнорирам чувствата си по време на тренировка.


Харесвам себе си...дори в тялото на бременно "тюленче"!

 

Седмичен тренировъчен план на една бременна спортистка (12 - 16 седмици)

Понеделник - Боди Тоник (леки силови упражнения). След часа, 35-40 минути разходка пеша от около 3 километра.
Вторник - Пилатес в следобедните часове.
Сряда - Боди Тоник (упражнения със собствено тегло и ластици). 35-40 минути разходка от около 3 километра.
Четвъртък - Фитнес гимнастика, стречинг - следобед. Сутрин - 45 минутен футинг със 100-120 удара на сърцето в минута.
Петък - Плуване и водна гимнастика /акваджим/- 45 минути.
Събота / неделя - разходка на открито - планина, паркове. Стречинг.

Add comment