Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Дневникът на една бременна спортистка (16-22 седмица) - значението на индекса на телесната маса
Събота, 16 Юни 2012 08:12

Дневникът на една бременна спортистка (16-22 седмица) - значението на индекса на телесната маса

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(2 оценки)
Дневникът на една бременна спортистка (16-22 седмица) - значението на индекса на телесната маса Foto: PETRA

Хванаха ме. Искам да кажа, че моите момичета от групата по Боди Тоник във фитнес зала "Шурикен" в Мадрид се досетиха, че съм бременна. Бях си облякла една малко по-широчка блуза за тренировка и Виктория, най-прозорливата, направи следния коментар - "Тази тениска не ми харесва, прави корема ти голям, като че ли си бременна!?". Не можех да отговоря нищо друго освен самата истина - "Така е, бременна съм в 20-та седмица при това." Всички останаха като "смразени" ... красивите дами, които тренират с мен всеки понеделник и сряда от 15:15 до 14.15 не можеха да повярват, защото нито обемът на корема, нито моята спортна форма, намекваха поне малко за напредналия етап на бременността ми. Но бе време да разкрия, че учителката им спорт и автор на този дневник, ще има бебе. Но това съвсем няма да спре моите и техните физически активности /въпреки, че половината от тях се надяваха да намаля ритъма на тренировки/. Единствената разлика е, че за моите ще редуцирам интензивността и че качих някой и друг килограм... и според някои лекари в Испания " съм на път да вляза във фазата на затлъстяване". Именно за това ще пиша в дневника на една бременна спортистка днес ...

Вече споменах, че съм жена на 34 години (171 см, 70 кг) с Индекс на телесната маса ИТМ - 23,8 и съм бременна с първото ми дете, продължавам да спортувам и да се грижа добре за ежедневната ми диета. В "Дневника на една бременна спортистка (8 -12 седмица)" пиша за сърдечния ритъм и за това колко е важно да го следим по време на 9-те месеца. Сега е ред на килограмите. Още преди зачеването на бебето , си направих сметка колко килограма би било здравословно да кача, според личните ми физически данни, начина ми на хранене и тренировъчната активност, с която е свикнало тялото ми.
Etapi_
Оказа се, че ако жените не са прекалено слаби и индекса на телесната им маса не надвишава 26 (където вече влизат момичетата с наднормено тегло), бременните могат да си позволят да качат до 16 килограма (но би било най-добре да не преминават границата на 12 кг над нормалното си тегло). Както добре знаем, не всички бременни жени са еднакви. Някои качват 7 килограма, други - 12, трети - тежат с 30 килограма отгоре точно преди раждането. Във всеки случай, лекарите вземат предвид и други фактори, които могат да предразположат наддаване: наднормено тегло преди бременността, по-възрастни от 35 години, склонност към напълняване, заседнал начин на живот, липса на упражнения в ежедневието, бебето няма желание да суче ...

Fit-5

Слава богу, в днешно време не е нужно да отидете на специалист и да плащате луди пари, за да узнаете как да изчислите индекса на телесната маса. Това се прави с помощта на следната формула, в която се използват височината и теглото:
Тегло / (височина) ² = ИТМ

В моя случай (преди бременността) 70 / (171) ² = 23,9 .... сметката излиза почти същата като тази, която отбеляза машината за измерване на телесен индекс в клиниката за отслабване, която се намира близо до моята къща - 23,8.

 

Като цяло се счита с поднормено тегло, ако вашият индекс на телесна маса ИТМ е под 18, нормално от 18 до 25, с наднормено тегло между 25 и 30 и затлъстяване - над 30. Трябва да се има предвид, че това са приблизителни стойности, които не вземат предвид телесната структура и генетиката.

 

Какво се препоръчва при новите критерии, които ни помагат да разберем как се разпределят мускулите и меките тъкани в организма? Ясно е, че е строго индивидуален процес, в зависимост от индекса на телесна маса (ИТМ) на майката. Според множество публикации, за бременните индекса на телесна маса ИТМ се изчислява, като се използва същата формула: тегло по височината на квадрат. Съгласно новите медицински препоръки обаче, общото наддаване на теглото по време на бременността, според ИТМ, трябва да бъде:

  • За бременни жени с нормално тегло- от 11 до 16 кг.
  • За бременни с поднормено тегло - между 13 и 18 килограма.
  • Бъдещите майки с наднорменото тегло не трябва да надвишават 7 до 11 килограма.
  • Затлъстелите бременни жени - не повече от 5 до 9 кг.

За да се определи адекватно дали жената е с наднормено тегло по време на бременността, трябва да се преценят някои фактори като тегло преди бременността, индекс на телесната маса преди зачеването, височина, индивидуална физическа активност, мускулна маса, начин на живот и др. Ако си по-дебеличка, не е задължително да спазваш стриктна диета от маруля и пуешко месо, но не бива да оставяш допълнителните ти килограми да надвишат тези на бебето, плацентата и малко отгоре, взети заедно. Което също не означава да се откажеш от шоколада, поничката или нещо друго, което ти се похапва в момента. Но всичко трябва да има своята мярка. Балансът, както обичам да казвам, не само в брака, е извор на щастие и дълги години щастлив семеен живот. Същото се отнася за храненето по време на бременност!

 

Има случаи, и искрено се надявам ТВОЯТ да не е сред тях, в които някои майки от страх, че могат да надебелеят, потискат умишлено своя апетит. Това съответно води до увреждане на плода и увеличава риска от преждевременно раждане. Просто вземете няколкото прости принципа за балансирана диета, които да отговарят на настоящите ви нужди и сте готови с менюто за следващите 9 месеца.

 

Не забравяйте, че упражнението е велик съюзник в борбата да имате здраво бебе и да запазите физическата си форма не само по време на бременността, но и след това. Повече за упражненията за бременни жени в " Дневника на една бременна спортистка (8 - 12 седмици) – сърдечен ритъм. Седмичен план за тренировка за бъдещи майки".

Shuriken-1-1


Ето и една примерна схема как трябва да върви прогресивното качване на килограми по време на бременността:

От 1 до 3 месец - 0,9 - 1,8 кг
През следващите 6 месеца е нормално да се качат между 1.5 - 1.8 кг за всеки месец от бременността. Общо: 12.6 кг, цифра, която се променя с всяка бременна жена, нейният индекс на телесна маса ИТМ и стила й на живот.

PreMama-29

В моя случай в 22-та седмица от бременността ми, съм качила точно 5 килограма. Тези 5 килограма, повече или по-малко попадат в следната сметка: през първите 3 месеца - общо 1,8 кг ., в следващите 2 месеца на всеки по 1,8 килограма прави в тотал: 5.4 кг ... точно там, където съм аз. За да остана в рамките на статистиката, която според лекарите е и здраволсловна граница, обаче НЕ си позволявам да правя и ям каквото ми душа иска - най-малко пък се храня за двама, както казват народните поверия. Налага се да следвам стриктна и предварително планирана програма за хранене и тренировки, която има следния вид:

 

Седмичен план за тренировка на една бременна спортистка (16 - 22 седмици)
Понеделник: сутрин - разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд - военен стил тренировка за жени във фитнес зала "Шурикен" в Мадрид .
Следобед - разходка от 35-40 минути, около 3 километра със сърдечна честота не повече от 100-120 удара в минута.
Вторник - Пилатес
Сряда: сутрин - разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд - Боди Тоник (динамични упражнения с тежести и аеробна работа).
Следобед - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.
Четвъртък - Гимнастика за поддържане на формата (упражнения с ластични гуми и фитнес топка).
Петък - Плуване - около 30 минути и 15 минути упражнения във вода - Aquagym.
Събота и неделя - колоездене в леко темпо или разходка на открито - планина, паркове.

 

Диета на една бременна спортистка (за един ден):
Закуска: сок от половин лимон и 2 портокала, една чаена лъжичка ленено семе, половин супена лъжица бирена мая. Чисто кафе. Макарони с прясно сирене.
Втора закуска към 11.00: една ябълка, малко бадеми и лешници.
Обяд: Мусака с таратор. 200 грама ягоди.
Следобедна закуска: 200 грама обезмаслено прясно мляко с 5 обикновени бисквити.
Вечеря: Пуешко месо на тиган с булгур и гъби. Плодова салата.
Преди лягане: Соево мляко с вкус "Ванилия"


Забележка: Количествата на храната са с 1/3 по-малки отколкото в периода ми на активно спортуваща и НЕбременна спортистка. Калориите в ежедневната ми диета не надвишават 2400-500 на ден.

 

Add comment