Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Дневникът на една бременна спортистка (28-32 седмици) - изкачването на стълби, кандидат за олимпийски спорт
Неделя, 22 Юли 2012 11:11

Дневникът на една бременна спортистка (28-32 седмици) - изкачването на стълби, кандидат за олимпийски спорт

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(3 оценки)
Дневникът на една бременна спортистка  (28-32 седмици) - изкачването на стълби, кандидат за олимпийски спорт Foto: PETRA
Тъй като следвам стриктна диета от 2200 калории на ден, измервам кръвната си захар 6 пъти в денонощието и спортувам два пъти повече, отколкото преди да забременея, не мога място да си намеря от един въпрос, който ми се върти в главата - мога ли да предложа на Международния Олимпийски Комитет един нов спорт? Замислила съм го да влезе в програмата за Игрите в Мадрид, ако все пак испанската столица спечели третата си поред кандидатура! Оказва се, че изкачването на стълби е толкова ефективна, колкото всяка друга физическа дейност с много по-мащабен маркетинг. За всяка минута качване на стъбли с умерена интензивност, могат да се изгорят между 5 и 10 калории. Следователно, както ми препоръчва ендокринологът да се разхождам най-малко 20 минути след всяко хранене, добавих към моите ежедневни упражнения и изкачване на стълбите в моя блок. За щастие живея на 5-я етаж и са само 82 стъпала. Само за няколко седмици успях да подобря цялостно физическата си форма, да контролирам нивото на глюкоза в кръвта, повишила се в следствие на гестационния диабет и да намаля драстично мазнините в организма. След всичко изброено излиза, че качването на стълби е спорт или не, как мислите бъдещи мами и татковци?
Бих казала, че работи точно като другите спортове. Много експерти по фитнес казват, че ако опитаме да игнорираме по-честичко асансьора или ескалатора, което ще ни "принуди" да се качваме по стълбите, ще открием една изключително добра форма за аеробни упражнения. Съмнението и най-вече мързелът, ни пречат да послушаме добронамерените препоръки на персоналните треньори. Но мили ми майчета, време е да се вслушаме в съвета на специалистите. За всяка минута качване по стълби с умерена интензивност, могат да се изгорят между 5 и 10 калории. Ако правите това тичайки, сърдечно-съдовата работа се увеличава поне двойно, но е ясно, че НИЕ с коремите не бива да правим подобно усилие в този толкова сладък момент...след като се роди бебето, може!

 

Stalbi_Eli-1

Защо да изкачваш стълби е много комплексно и полезно физическо действие? Това е упражнение, където краката влизат в игра, но не е свързано САМО с повдигането или свалянето на крайниците. Това, че се раздвижваш нагоре и надолу по стълбите, само по себе си е един от най-добрите начини да работим върху добрата форма на телата ни всеки ден, без да го осъзнаваме даже. Многобройни изследвания, проведени в тази област, са установили, че хората, които са решили да изоставят асансьорите и да качват етажите със собствените си крака, след няколко месеца са подобрили изключително физическата си издържливост и като цяло формата си, намалили са драстично телесните мазнини и обиколката на талията.

 

Но имайте предвид, че не се работи еднакво, когато се качват и когато се слиза по стълбите. От доста дълго време хората се питат, кое от двете действия е по-добро, ако само се движим нагоре или само надолу?

 

Слизането е един малко по-различен процес и зависи от интензивността и въпреки, че краката работят, ползите не са същите като при изкачването. Когато се качваме нагоре усилието Magi-korem-55обикновеное по-голямо, краката ни служат като машина за изтласкване нагоре. Куадрицепсите, големият седалищен мускул и глезените са тези, които понасят тежестта / тягата/ на тази дейност. Това са частите на тялото, които правят най-големи усилия и за това много хора смятат, че изкачването на стълби предизвика реален ефект върху тялото защото лесно може да бъде забелязан както от трениращия, така и от странични наблюдатели в много кратък период от време.

 

Слизането надолу е малко по-различно. Въпреки, че краката работят, се налага да контролираме гравитационните сили. Спирачният ефект, който импулсивно прилага нашето тяло върху процеса, е това, което прави така, че куадрицепсът работи възможно най-ефективно и понася голямата отговорност в това физическо действие.

 

Мами спортистки, не бива да забравяте обаче, че ако стойката на тялото не е коректната, могат да се появат болки в коленете, бедрата или в ниската част на гърба, особено когато тялото се накланя твърде далеч и напред . Изправеният гръб, глътнатият корем, равномерното дишане и погледът напред и тук, както при всяко друго упражнение, са застраховка срещу контузии.

 

Във фитнес салоните машините, които симулират качване по стълби, стават все по-популярни и се включват като важна част от аеробна тренировка, съчетана с такава за мускулна издръжливост. Качването на стълби с машина е полезно и защото има слабо въздействие върху ставите. Друго предимство е, че това упражнение може да се прави от трениращи на всяка възраст.

 

Какви научни изследвания има направени върху новия кандидат за олимпийски спорт "изкачването на стълби"? Д-р Харви Саймън, професор във Факултета по медицина в Харвардския PreMama_S-2университет, публикува в "Ню Йорк Таймс" през 2009 г., че анализи, направени в Канада, установяват, че изкачването на стълби е много по-интензивно и полезно упражнение от ходене върху плоска повърхност и от вдигане на тежести. В допълнение, канадските учени заявяват, че в зависимост от теглото на спортуващия, могат да се изгорят 300 калории за 30 минути.

 

Друго проучване, проведено от Университета в Женева, установява, че замяната на асансьора с качване по стълбите в период от 3 месеца, подобрява значително физическата форма, намалява размера на дрехите, гръдната обиколка, талията и телесните мазнини и помага много на процеса за отслабване. На тази физическа активност се приписват и други ползи, като например понижаване на холестерола и кръвното налягане, и следователно това намалява риска от сърдечно-съдови заболявания, много често срещани при хора със заседнали професии.

 

Това упражнение, съчетано с ходене от 30 минути на ден е едно от най-препоръчваните за хора с диабет или сърдечно-съдови проблеми, защото помага за подобряване на обащата физическа форма. Би било добре да "откраднете" малко време в обедната почивка, за да се изкачите по стълбите към офиса или да го направите в къщи няколко пъти седмично.


Седмичен план за тренировка на една бременна спортистка (28-32 седмици):

Понеделник: Сутрин - Стречинг
Обяд - Фитнес гимнастика - 1 час.
Следобед - 35-40 минути разходка пеш около 3 км. със сърдечна честота не повече от 100-120 удара.

 

Вторник - Пилатес

PreMama_S-25

Сряда: Сутрин - Стречинг
Обяд - Боди тоник упражнения със собствено тегло - 1 час.
Следобед - 35-40 минути разходка пеш около 3 км. със сърдечна честота не повече от 100-120 удара.

 

Четвъртък - Пилатес
Следобед - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.


Петък - Плуване - около 30 минути и 15 минути упражнения във вода - Aquagym.
Следобед - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.

 

Събота и неделя - разходка на открито - планина, паркове.

 

Диета на една бременна спортистка (за един ден):
Закуска: Чисто кафе. Интегрална зърнена закуска с обезмаслено прясно мляко. Плод.

Втора закуска към 11.00: 2-3 малки филийки пълнозърнест хляб със зехтин и пуешка шунка.
Обяд: Зелена салата. Риба на тиган с варени зеленчуци за гарнитура. 220 грама диня.
Следобедна закуска: Обезмаслено кисело мляко със 6 обикновени бисквити. Чисто кафе.
Вечеря: Зеленчуков бульон. Тиквички на фурна с кисело мляко, копър и чесън. Черен хляб. Плод.
Преди лягане: Чаша обезмаслено прясно мляко и 3-4 обикновени бисквити.


Забележка: Количествата на храната са с 1/3 по-малки отколкото в периода ми на активно спортуваща и НЕбременна спортистка. Калориите в ежедневната ми диета не надвишават 2200 на ден.

Add comment