Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Дневникът на една бременна спортистка (седмици 22 - 28) - използвай бременността като подготовка за връщането във форма след раждането
Сряда, 20 Юни 2012 21:19

Дневникът на една бременна спортистка (седмици 22 - 28) - използвай бременността като подготовка за връщането във форма след раждането

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(2 оценки)
Дневникът на една бременна спортистка (седмици 22 - 28) - използвай бременността като подготовка за връщането във форма след раждането Foto: PETRA

Тези дни бях в лошо настроение. Бих казала, че дори малко депресирана от коментарите на моите акушер-гинеколози. Лекарите, без да имат предвид личните ми обстоятелства, прилагат едно към едно протокола за висока захар в кръвта и непрекъснато ми се карат, че съм надебеляла много. В момента съм в 28-та седмица от бременността и съм качила 6 кг. Вече говорихме за значението на индекса на телесна маса и съм наясно, че НЕ влизам в групата на бременните с наднормено тегло, но... Този малко неприятен, но все пак опит, ме кара да си припомня, че всяка бременност е различна и трябва да подхождаме към нея по много персонален начин. Същото би трябвало да правят и лекарите, които се грижат за бременни жени. Именно за това в днешния дневник ще дадем няколко съвета как да използвате периода на бременност като време за добра физическа, психологическа и нутриционална подготовка за след раждането. Как ли?

В предходните "Дневници на една бременна спортистка" вече писах за значението на сърдечната честота, правилното хранене, адекватната хидратация, упражненията легнала по гръб и индекса на телесната маса преди и след бременността. Сега е ред на въпроса за възстановяването след раждането и дали това може да стане много по-бързо, ако започнете да работите по темата още по време на бременността. Всички знаем колко е важна за нас и бебето е фолиевата киселина, която притежава свойства от съществено значение за синтеза на протеини и превенция на сърдечно-съдови заболявания. Аз ще ви припомня защо фолиевата киселина се препоръчва горещо в този етап от живота на жените и какви са нейните последици върху организма на бременната и плода.

Fitball-7

Знаем, че фолиева киселина може да се получи по естествен път от храни като месо, пълнозърнести храни и зеленчуци, но също така може да бъде набавена от фармацевтични продукти, като мултивитамини, интегрирани в едно единствено хапче с най-важните компоненти на Витамин Б комплекса.


Важността за това фолиевата киселина да присъства в организма на майката преди бременността е, че:
• Фолиевата киселина участва в синтеза на ДНК
• Този витамин може да предотврати деформация на плацентата
• Предотвратява вродени дефекти на гръбначния стълб и мозъка
• Помага за намаляване на рисковете от аборт и прееклампсия

 

Освен адекватен прием на фолиева киселина с храната и ако се налага чрез медикаменти, какво още трябва да знаем за храненето по време на бременност? Аз лично следвам диета от zelen4uci-32200 калории, съставена от специалист-ендокринолог, но това е защото се налага чрез храната и движението да контролирам нивата на кръвната захар. За тази диета за бременни с хестационен диабет, ще пишем в следваща публикация. А сега - за задължителните правила за здравословно хранене по време на бременност!

 

Половината от приема на протеини трябва да дойде от месо, риба и яйца. Основният източник на енергия за извършването на всекидневните физически дейности са сложните въглехидрати. Метаболитните механизми на тялото преработват глюкозата - кръвната захар, съдържаща се в тях постепенно и това е едно от големите им предимства защото осигуряват траен източник на константна енергия за дълго време. Сложните въглехидрати са ориз, боб, картофи, плодове и някои зърнени култури.

 

По време на бременност не бива да злоупотребяваме с прости въглехидрати, които се съдържат в захар, мед, бонбони или индустриални сладкиши, защото те променят метаболизма на глюкозата. Чрез консумирането на прости въглехидрати, захарта отива директно в кръвта, тъй като по време на бременност организма манифестира голяма доза резистентност към инсулина (хормон, отговорен за понижаване на нивата на кръвната захар, както е в моя случай дори без да имам диабет в семейството). Повишената захар в кръвта може да причини наднормено тегло на плода, чиито размер се увеличава без причина. Именно заради това простите въглехидрати трябва да се консумират САМО от време на време и то в умерени количества, по възможност РАЗДЕЛНО от другата храна.

 

Зеленчуците, пресни или замразени, заедно с плодовете, са храните, които осигуряват витамини и минерали за бъдещите майки. Така, че похапвайте ги без ОГРАНИЧЕНИЯ, мили Magi-korem-88витаминозни бъдещи майки! Основната мазнина препоръчителна за консумация по време на бременност е зехтинът. Маслиновото масло съдържа незаменимите мастни киселини, важни за развитието на нервната тъкан и ретината на плода. Приготвянето на храна по време на 9-те месеца трябва да бъде без много обработка, с малко подправки и с нормален прием на сол, за предпочитане йодирана.

 

Много важни за бъдещите майки са млечните продукти (мляко и неговите производни, за предпочитане обезмаслени), които поддържат калциев баланс в организма. Други задължитени храни в диетата на носещата плод жена са богатите на желязо, особено като се има предвид тенденцията към анемии на бременните. Приемът на калций е от съществено значение за формирането на костите на плода, а също предотвратява прекомерното покачване на кръвното налягане и стреса в бременната жена.

 

Нежелани храни по време на бременност са предимно храни с високо съдържание на мазнини. Специалистите по хранене препоръчват добавяне към менюто на бъдещата мама някои витамини, при следните обстоятелства:

- Ако майката следва строга вегетарианска диета, се налага да приема добавка на витамин В12.

- Ако се натоварва с интензивни физически упражнения, би било добре да взима в допълнение и витамин В6.

- Ако майката е пушачка, няма да е излишна добавка на витамин С.

 

За да се чувстваш добре и здрава, въпреки качените килограми и промените настъпили в организма ти, ще бъде страхотно ако дозираш ежедневния прием на енергия в пет, шест или седем хранения (колкото е необходимо според личната ти програма и физиология). Този е навик за здравословно и балансирано хранене ще ти послужи много добре и в периода след раждането. Няма да е лошо да опиташ да включиш в хранителния режим и цялата фамилия, особено ако имаш други деца. Разпределението на храненията в 6-7 на ден не само осигурява равномерен прием на хранителни вещества, но и равномерна преработка на нужните за организма протении, въглехидрати и мазнини, както и на адекватно отчистване от токсини и отпадни продукти.

 

Да се храниш пет или шест пъти на ден е навик, на който трябва да приучиш и твоето бебе, и то възможно най-скоро - от първия му ден! Това ще предотврати глад и отпадналост, както и диетични дисбаланси, които могат да се появат като следствие от бременността и раждането.

 

И не забравяйте - периодът на бременността НЕ е време за физическо и нутриционално изоставяне, напротив! Слушайте какво ви казва собственото ви тяло. Колкото по-бързо Fit-13осъзнаете, че ви очаква дълъг, труден и много потен период на възстановяване на нормалната ви физическа форма СЛЕД раждането, толкова по-бързо ще започнете да прилагате моите съвети от "Дневника на една бременна спортистка"! Кураж и късмет, бъдещи майчета!

 

В 7-я месец от моята бременност, аз продължавам да давам уроци по Пилатес и Фитнес-гимнастика и следвам следния седмичен план за тренировка на една бременна спортистка ( 22 - 28 седмици):

Понеделник: сутрин - разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд - Боди Пъмп тренировка във фитнес зала "Шурикен" в Мадрид .
Следобяд - разходка от 35-40 минути, около 3 километра със сърдечна честота не повече от 100-120 удара в минута.

Вторник - Фитнес гимнастика с ластици
Сряда: сутрин - разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд - Боди Тоник (динамични упражнения с тежести и аеробна работа).
Следобяд - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.

Четвъртък - Пилатес
Следобяд - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.
Петък - Плуване - около 30 минути и 15 минути упражнения във вода - Aquagym.
Следобяд - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.

Събота и неделя - колоездене в леко темпо или разходка на открито - планина, паркове.

 

Диета на една бременна спортистка (за един ден):

Закуска: Чисто кафе. Интегрална зърнена закуска с обезмаслено прясно мляко. Плод.

Pesto-4-malkaВтора закуска към 11.00: 2-3 малки филийки пълнозърнест хляб със зехтин и пуешка шунка, 1 домат - задължителна ако ще тренирам към 14.00. Ако тренировката е за 18.00 - обезмаслено кисело мляко с обикновени бисквити.
Обяд: Шопска салата. Пилешко филе с пресни картофи и броколи на фурна. 220 грама диня.
Следобедна закуска: Плодова салата с обезмаслено кисело мляко. Чисто кафе.
Вечеря: Салата от настъргани моркови, сварена леща и риба тон. Плод.
Преди лягане: Чаша обезмаслено прясно мляко и 3-4 обикновени бисквити.


Забележка: Количествата на храната са с 1/3 по-малки отколкото в периода ми на активно спортуваща и НЕбременна спортистка. Калориите в ежедневната ми диета не надвишават 2200 на ден.

 

Add comment