Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Упражнения за бременни с тежести - да подсилим ръцете за бебето с гири
Четвъртък, 29 Март 2012 18:45

Упражнения за бременни с тежести - да подсилим ръцете за бебето с гири

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(3 оценки)
Упражнения за бременни с тежести - да подсилим ръцете за бебето с гири Foto: PETRA
Мили бъдещи и настоящи майки, да, да, не само за бременните, но и за вече родилите жени са препоръчителни упражненията с гири за подсилване на мускулите на ръцете. Знам, че ще потърсиш оправдание да НЕ изпълниш моите препоръки в това, че нямаш фитнес наблизо? Или в липсата на свободно време, което е по-силно от мотивацията ти за влизане във форма? Може би все още си мислиш, че това "малко нещо" не може да тежи толкова, че да изисква здрави мускули? Тук настоящите майки ЗНАМ, че са съгласни с мен - бебето тежи повече от гирите за тренировка и за това е нужно да се подготвим добре за него! Излез от черупката си и бързо изчисти от съзнанието си всички предразсъдъци. Да тренираш можеш навсякъде. Най-вече у дома! Това зависи само от теб самата. Правилото за правилно изпълнение на физическите упражнения, както при бременни, така и при НЕбременни, е едно и също - тренировката завършва ВИНАГИ с едно добро разтягане на цялото тяло.
Не забравяй, бременността е строго индивидуален природен процес! Вслушвай се в това, което ти подсказва тялото!

Не се подсмихвай "под мустак", мила бъдеща мамо, ами помисли къде освен в традиционната фитнес зала, можеш да реализираш тази тренировъчна програма. В моя случай, холът се оказва чудесна домашна зала за тренировки. Снимките на упражненията с гири са направени именно там в 22-та седмица от моята бременност. Използваните гири тежат САМО 1 кг., но изборът на тежест зависи от твоята физическа форма и желание за прогрес.

Съвсем наясно съм, че не всеки хол има подходящи условия за правене на упражнения. Нашият е обзаведен СПЕЦИАЛНО в минималистичен стил, за да бъде използван както за ежедневна, така и за фитнес зала за тренировки у дома. Таткото също прави своите домашни тренировки с Фитбол /фитнес-топка за Пилатес/ там.

Броят на седмичните тренировки зависи от мотивацията и свободното време, с което разполагаш, бъдеща мамо! Логично е да притежаваш определен мимнимум и от двете, който да ти помага за изпълнение на предварително начертаните цели. Имай предвид, че адаптацията към силовите упражнения е бърза - веднага ще забележиш, че мускулният ти тонус се подобрява.

1.Упражнение за бицепс с приклякване
Класическо повдигане на гирите към гърдите за тонифициране на бицепса, но с прибавка за краката - полуклек с изправен гръб. Не забравяйте да дишате коректно по време на изпълнение на това упражнение. Гърбът е прав, коремът глътнат. Сериите и повторенията зависят от моментното състояние на бременната спортистка. Препоръчителни: 3 серии по 12 повторения.

PreMama-9


2. Упражнение за подмишница, рамена, седалищен мускул и бедра
Това упражнение се състои от две части - клек тип "сумо" /за бедра и седалищен мускул/ и повдигане на ръцете встрани /рамена и подмишница/, като основно правило за правилното изпълнение е при вдигането на гирите, лактите да са ВИНАГИ леко присвити. Опитайте да координирате добре приклякването с отварянето на ръцете. При изправяне е много важна контракцията на седалищния мускул /присвиване на задника/. Гърбът е прав, коремът глътнат. Сериите и повторенията зависят от моментното състояние на бременната спортистка. Препоръчителни: 3 серии по 12 повторения.
PreMama-10

3. Динамично упражнение за ръце и крака
Навеждане с гира в ръка към противоположния крак и плавно изправяне с повдигане на гирата над главата. Обърнете специално внимание на приклякането, сваля се дупето, а не колената...И в това упражнение за бременни, гърбът е прав, а коремът /до колкото ви позволява бебето/, глътнат. Препоръчителни серии: 3 с по 12 повторения всяка.
PreMama-11

4. Напад напред с гири. Упражнение за подмишница.
Класическо упражнение за напад, приклякване напред, придружено от повдигане на гирите пред тялото. Работи не само за мускулно тонизиране, но и за координация на бъдещите майки. Препоръчителни: 3 серии по 12 повторения.
PreMama-12

5. Клек с упражнение за предмишница и рамене
Още едно класическо упражнения за стегнати бердра и дупе - клек, придружен от упражнение за предмишница и рамене. Координацията е от особено значение за правилното изпълнение на това упражнение. И не забравяйте: добре изпълненият клек изисква, когато сваляте дупето надолу, винаги да виждате връхчето на пръстите на краката, което означава че колената не покриват визията. Препоръчителни: 3 серии по 12 повторения.
PreMama-13

6. Упражнение за гръб и рамена
Повдигането на гири встрани при наклон напред изисква да не движите гръбнака по време на повдигане и пускане. Това е упражнение, което работи основно върху раменните стави. Отдалечаващата се от тялото позиция на тежестта в хода на тренировъчното движение затруднява контрола на гирите в крайна горна точка. По тази причина упражнението не е подходящо за тренировки с голяма тежест. Препоръчителни: 3 серии по 12 повторения.
PreMama-14

7. Разпускане на мускулите и разтягане - повече упражнения за разтягане/ стречинг за бъдещи мами може да намерите тук.

Снимките с упражнения за бременни спортистки с тежести - да подсилим ръцете за бебето с гири, са правени по време на 22-та седмица от бременността на персоналния треньор на Витаминаспорт, Елисавета Шидерска-Христова в нейния дом, който лесно се превръща в тренировъчна зала.
Още по темата СПОРТ и бременност в "Дневника на една бременна спортистка".

Add comment