Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Възстановяване след раждане - първите 40 дни с упражнения за таза и аеробна работа
Сряда, 22 Август 2012 11:25

Възстановяване след раждане - първите 40 дни с упражнения за таза и аеробна работа

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(12 оценки)
Възстановяване след раждане - първите 40 дни с упражнения за таза и аеробна работа Foto: PETRA
Завръщането към тренировки след бременност може да бъде вълнуващ и благодатен процес ... също като самата бременност. Моментът да помислите малко за вас настъпи, мили майчета. Връщането към нормалното тегло, форма и фигура отнема време, не бързайте. Подобно на периода на бременност, не забравяйте, че физическото възстановяване е строго индивидуален процес и не трябва да си поставяте цели, донесли успех на други хора. Намерете своя собствен път към влизането в оптимална физическа форма след 9-месечните промени във вашия организъм. Аз започнах с любимия си спорт - "футинга" още на 5-я ден след раждането. Мога да ви помогна с моя план за възстановяване, но трябва да уважаваме вашата лична фитнес форма и да адаптирате тренировъчния план към ритъма на вашето тяло. На мен лично ми помогна много диетата, която следвах в продължение на 4 месеца, заради гестационнния диабет. Малко след раждането на дъщеря ми Маргарита не само възстанових теглото ми отпреди, но свалих още 2 килограма. Сега практикувам всички спортове, които ми харесват - плуване, колоездене, разходки в планината, кръгови тренировки с ластици, тежести, собствено тегло и най-вече - дълги разходки с моето момиче и нейната червена количка.
Храненето след раждането ... За миг не съм забравила съветите на моя ендокринолог, който ми каза, че трябва да следвам диетата за гестационен диабет, поне още 2-3 месеца след Post-19раждането. Нищо по-лесно, все пак бях хванала цаката на 2200-те калории на ден. Следродилните стандарти на това меню казват, че не е задължително тази диета да се следи стриктно, с теглене на храни и редовни графици. Тя би трябвало да запази същия вид храна, и след "капризите" на първите дни, да се премахнат или ограничат до минимум сладките, мазнините, пържените храни, индустриалните сладкиши ...

 

Що се отнася до количеството на храната, трябва да се консумира подобно на това по време на бременността, но ако НЕ кърмите, се налага да го редуцирате. Ако майката има тенденция да наддава лесно тегло е препоръчително да се тегли на всеки две седмици и да намали храната, ако значително повиши килограмите си. Повече информация за хранителното съдържание на диета от 2200 калории, препоръчителна за гестационен диабет, може да намери, скъпи майки - тук. Аз продължавам да се храня според правилата на тази диета и се чувствам страхотно.

Postparto-1

След раждането, както знаем, приоритет за правилното възстановяване имат упражненията за тазовото дъно и корема. Това са двете области на тялото си, които са преминали през най-много промени по време на бременността и ние трябва да гарантираме тяхното възстановяване, преди да маркираме други цели, като например сваляне на килограми или възстановяване на нормалния тренировъчен процес от преди бременността. В началото е особено полезен футингът, защото тялото ви започва да практикува аеробна работа възможно най-скоро след раждането и положителните ефекти се забелезват бъзро. Това се оказва и допълнителна мотивация за продължите с тренировките, въпреки двойните усилия. Ако сте имали цезарово сечение, консултирайте се с вашия лекар. Това все пак е операция и степените на възстановяване са различни отколкото при нормално раждане.

Postparto-2

След като прекарах 9 месеца в мечтания как ще започна да тренирам нормално веднага след раждането, се оказа че нищо не е както преди. Още на 5-я ден след раждането на моето малко момиче, излязох на разходка в парка пред къщи. Мислех, че с темпото на разходки, което поддържах, докато бях бременна, ще се справя ... но не би! Нещо странно ставаше с тялото ми, с краката ми, със съзнанието ми. Всичко се случваше на забавен кадър. Бременността ми, въпреки гестационния диабет или благодарение на това заболяване, не знам ... беше чудесна. Бях пълна с енергия, движех се много, правих гимнастика до последния ден. В първия ми тренировъчен ден след раждането, не можех да помръдна краката си. Но се наложи да пренебрегна този факт, защото бях и съм убедена, че е по-добре да се движа, въпреки притесненията на тялото ми, вместо да не правя нищо, оплаквайки се от и за всичко у дома ... за щастие мъжът ми ме подкрепяше през цялото време, което ХИЧ не е без значение!

Postparto-3

Важно е също така да има външна помощ за грижите по бебето. Ако не беше "светата" ми майка, не бих могла да си позволя да практикувам толкова спорт през първите дни след раждането на моята МАГИ, въпреки, че тренировките в началото ми отнемаха едва 20 минути. Започнах с разходка на бърз ритъм с дължина от 1 километър, като разстоянието се увеличаваше всеки ден с 200 метра, докато стигне до 2 километра. Беше много лесно да започна с този "лек" спорт, знаейки, че майка ми се грижи за бебето. Дори излизахме трите навън и докато аз се потях на пътеката, те двете "дремеха" под сянката на дървета в парка.

Postparto-4

Заедно с аеробните упражнения, в които включвам качването на стълбите до 5-я етаж, започнах и тренировки за тазовото дъно ... със същите упражнения, които правех, за да се подготвя за раждането (както можете сами да видите на снимките в статията)- хипопресивни коремни преси, упражнения за бедрата, гърба, зоната на кръста, ръцете и особено клякания, стягайки задника във всяко движение. Мястото за вашата въстановителна тренировка също не е толкова важно. По-важното е да ТРЕНИРАТЕ. Упражненията перфектно могат да бъдат реализирани и в детския парк, докато бебето спи, ако имате желание...

Postparto-8

Резюмирам: първите 20 дни след раждането на дъщеря ми, моята възстановителна тренировка се състоеше от 20 минути аеробни упражнения, в леко темпо, упражнения за стягане на таза и коремните мускули, включени в кръгова тренировка и стречинг.

 

След като се видях в огледалото, обута в дънките от миналата година, малко по-широки на задника и много удобни в кръста след САМО 20 дни упражнения, аз - чисто новата майка, се почувствах много горда от себе си. Всички усилия, макар, че за мен беше огромно удоволствие да давам уроци по Пилатес и гимнастика на НЕбременни хора докато аз самата оформям нов живот в тялото си, и следването на диета от 2200 калории на ден, вече даваха своите плодове. Не трябваше да правя нищо специално. Тялото ми се възстановяваше по много естествен път и... почти без усилие от моя страна. Но като добър спортист знам, че не е достатъчно САМО да се постигне идеалното тегло. Най-важното е да поддържам това тегло дългоооооооо време. Имайки предвид, че кърмя моята МАГИ, апетитът ми е повече от вълчи, едвам го контролирам... но все пак за това съществува спортът, нали?

Postparto-5

Велосипедчето. Моята голяма спортна любов . Още веднъж щеше да ме спаси. Или да спаси задника ми, по-точно казано....хахаха! Качих се върху него на 20-я ден след раждането. Направих 3 километра с темпо ... не толкова нормално, колкото ми се искаше, но бях толкова притеснена за бебето, че записах време, което дори в нормалните ми тренировки от преди бременността, трудно постигах. Изпреварих дори ветераните-колоездачи, които всеки ден излизат да въртят педали по велосипедната алея, близо до къщи.

Postparto-6

Резюмирам: тренировката през първите 40 дни след раждането на дъщеря ми МАГИ се състоеше от аеробни упражнения от не по-малко от 20 минути сутрин - каране на колело или футинг, упражнения с гумени ленти или собствено тегло следобяд и в края на деня, точно преди банята на бебето, семейна разходка от 3 километра с мама, баба и внуче /ако има време и таткото се включваше към тренировката/. Това беше моят план за възстановяване 40 дни след раждането, известен още като "карантинен период".

Postparto-7


Как тренирам след 40-я ден, какви упражнения, колко време, каква е диетата ми, храната в ежедневното ми меню, колко вода пия и др. , ще ви разкажа в следващата глава на възстановяване след раждането. До скоро, скъпи мои майчета!

 

Add comment