Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Дневникът на една бременна спортистка (8 - 12 седмици) – сърдечен ритъм. Седмичен план за тренировка за бъдещи майки
Вторник, 27 Март 2012 11:31

Дневникът на една бременна спортистка (8 - 12 седмици) – сърдечен ритъм. Седмичен план за тренировка за бъдещи майки

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(3 оценки)
Дневникът на една бременна спортистка (8 - 12 седмици) – сърдечен ритъм. Седмичен план за тренировка за бъдещи майки www.google.es
Мускулните упражнения са много важни за бъдещите майки. Повечето започват с тях едва когато имат бебе в ръцете си и осъзнават, че това малко "нещо" тежи доста. Ето защо е важно, за да предотвратим болките в гърба и ръцете, да започнем с бодибилдинга колкото се може по-скоро. Повечето спортисти знаем как да си изчислим максималния сърдечен ритъм, нали? Много е важно да сме наясно как функционира сърцето по време на бременност. За онези от вас, които са забравили, ще припомня основните формули за изчисляване на сърдечния ритъм/честота на ударите на сърцето.
ПЪРВО - Какво е сърдечна честота?
Сърдечната честота е колко пъти сърцето пулсира в една минута Или казано с други думи, това е темпото, с което е препоръчително да спортувате - нито прекалено бавно, нито неадекватно бързо. Ритъм, позволяващ да постигнете конкретната си цел с минимален риск от контузии за вас и бебето.

PreMama-21


ВТОРО - Как да измеря моя сърдечен ритъм?
Формулата (на Fox и Haskell), която се използва най-широко е тази, която ни казва, че трябва да извадим от цифрата 220 нашата възраст в години, например: 220 - 30 години = максималния пулс 190. Ако например имаме максимален пулс 190 и искаме да работим в аеробната зона 60% - 70% ще трябва да достигнем до 115 и 130 удара в минута. Тази формула обаче има няколко значителни недостатъка.

 

ТРЕТО - Последните проучвания за изчисляване на максималния пулс при здрави хора показват, че формулата на Танака е по-точна.
207 - (0.7 x възраст) = максимален сърдечен ритъм (удари в минута)

ПРИМЕР - С формулата на Танака например една жена на 34 години /аз/, има максимален сърдечен пулс от 184,4 удара в минута (208 - (34 х 0,7)). Със старата формула е малко по-висок - 192 удара в минута (226-34). Имайте предвид, че този начин за изчисление на максималния сърдечен ритъм не е подходящ за професионални спортисти.

 

Не бива да зрабвяме също, че нормалната честота в покой е между 50 и 100 удара в минута. Все пак, има някои аспекти, които променят това състояние. Както изчислихме по-горе моят максимален ритъм на сърцето е 184,4 удара в минута. Ако искам да работя на 60% - 70% от капацитета на аеробната ми зона /тази, която ми позволява да "горя мазнини"/ трябва да достигна до 111,4 - 129 удара в минута. Каква чудесна новина ... Оказва се, че без проблеми стигам до 110-115 удара в минута, практикувайки бързо ходене - "футинг". Преведено означава, че изгарям калории, без да това да пречи на здравословната физическа форма - на моята или тази на бебето. Лекарите съветват бременните жени да НЕ надвишават повече от 140 удара в минута.

 

Аз правя това упражнение - разходка на бърз ритъм - 3 пъти седмично на разстояние от около 3-4 километра (приблизително) и времетраене от 45 минути (всъщност само толкова издържам без да отида до тоалетна и знам, че много настоящи и вече били бременни мами, ме разбират добре). Към тази аеробна сесия, трябва да добавя и карането на велосипед. Но никога не забравям, че интензивността на упражненията за една бременна жена трябва да бъде средно ниска.

PreMama-28

Мускулните упражнения са много важни за бъдещите майки. Повечето започват с тях едва когато имат бебе в ръцете си и осъзнават, че това малко "нещо" тежи доста. Ето защо е важно, за да предотвратим болките в гърба и ръцете, да започнем с бодибилдинга колкото се може по-скоро. Без да забравяме разбира се, че трябва да внимаваме с упражненията в легнало положение (по корем), особено в края на бременността.

 

Моят тренировъчен план на бременна спортистка включва две сесии "Боди Тоник" (понеделник и сряда) и още две Пилатес и фитнес гимнастика (вторник и четвъртък). Всяка сесия продължава между 45 минути и 1 час. И никога не забравям/пропускам да се разтегна добре след тренировка. И най-важното - за всички бременни (не само за мен), налага се да слушате тялото си! Бременната жена е мъдра жена и разполага с 9 месеца, за да се научи да бъде и мъдра мама- спортистка.

 

Embarazo-7

Седмичен тренировъчен план на една бременна спортистка (8 - 12 седмици)

Понеделник - Боди Тоник (леки силови упражнения). След часа, 35-40 минути разходка пеша от около 3 километра.
Вторник - Пилатес в следобедните часове.
Сряда - Боди Тоник (упражнения със собствено тегло и ластици). 35-40 минути разходка от около 3 километра.
Четвъртък - Фитнес гимнастика, стречинг - следобед. Сутрин - 45 минутен футинг със 100-120 удара на сърцето в минута.
Петък - Разходка с велосипед.
Събота / неделя - разходка на открито - планина, паркове. Стречинг.

 

Меню за бременни спортистки (един ден):
Закуска: 5 супени лъжици мюсли с кисело мляко. Прясно изцеден портокалов сок, половин киви, половин банан. Чисто кафе.
Закуска в 11.00: 2 филийки със зехтин и варено пуешко месо. Една ябълка. (Хапвам добре защото в 14.30 ще тренирам)
Обяд: Печени картофи на фурна. Салата от домати, краставици, чушки и сирене.
Следобедна закуска: 4-5 лешника. Портокал.
Вечеря: Салата от настъргани моркови с риба тон. Кисело мляко.

 

ЗАБЕЛЕЖКА: Момичета, опитайте да пиете достатъчно вода ... В моя случай е много трудно, защото именно водата ме кара да повръщам много, но се опитвам да намеря алтернативи като прясно изцедени сокове или от време на време една кока-кола, която преди дори не вкусвах. Като газирана напитка ми помага да се оригна и това облекчава храносмилането ми.

 

Упражнения за разтягане за бременни, бъдещи и настоящи майки, може да намерите тук - кликни.

Add comment