Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Упражнения за разтягане за бременни. Стречинг за бъдещи майки
Понеделник, 05 Март 2012 20:38

Упражнения за разтягане за бременни. Стречинг за бъдещи майки

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(4 оценки)
Упражнения за разтягане за бременни. Стречинг за бъдещи майки Foto: PETRA
Бременността е строго индивидуален природен процес. Тази лема е нещото, което няма да ми омръзне да повтарям пред всички вас, мили бъдещи и настоящи мами. Онези от нас, които искаме да имаме дете и да продължим с нашия спортен живот, добре знаем че трябва да се вслушваме в сигналите, които ни дава нашето тяло. За следващите 9 месеца най-полезно е да изберем онези физически активности, при които няма скоци, удар с повърхности, сблъсъци, а да се съсредоточим върху бързо ходене, плуване, колоездене, йога, пилатес и др. Правилото за правилно изпълнение на физическите упражнения както при бременни, така и при НЕбременни е едно и също обаче...тренировката завършва ВИНАГИ с едно добро разтягане на цялото тяло. Стречингът дава тонус на мускулите и ги подготвя за следващата тренировка и не забравяйте това бъдещи мами!
Основните упражнения за разтягане/ стречинг за бременни жени продължават да бъдат същите, като при НЕбременните спортисти. Ще ви припомня някои от основните с уточнението, че към тях може да добавите специфичните за спорта, който сте избрали да практикувате по време на вашата бременност.

 

1. Разтягане на страничните мускули на тялото
Застанете в средата на постелката. Наклонете тялото в страни, като пречупването на тялото става в зоната на талията /не на кръста или гръбначните мускули/. Поставете ръката на пода, изпънете противоположния крак, поемете въздух и разтегнете, изпускайки бавно кислорода от белите дробове. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

PreMama-1

2. Разтягане на гърба. Гръб на котка.
Упражнение добре познато на онези, които практикуват йога и пилатес. Не забравяйте, че за правилното му изпълнение е фундаментално дишането и издишането. Препоръчителни са 10 повторения.

PreMama-2

3. Разтягане на тялото на 4 крака.
Позиционирайте се на постелката на 4 крака. Вдигнете ръката на нивото на раменете и противоположния й крак, като кракът не бива да надвишава нивото на седалищния мускул. Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

PreMama-3

4. Разтягане на гръб и седалищен мускул.
Легнете на постелката по гръб. Свийте краката в колената. Отворете ръцете. Отпуснете и завъртете краката в едната посока, а главата в противоположната. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.

PreMama-4

5. Разтягане на седалищен мускул.
Легнете по гръб на постелката. Свийте кракака в колената. Поставете глезена на едини крак върху зоната на коляното на другия. Пъхнете двете ръце между краката, като подхванете помощния крайник, а не чийто седалищен мускул ще разтягате. Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно, докато лекичко "притискате" крака към тялото. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с другия седалищен мускул.

PreMama-5

6. Разтягане на адуктори.
Легнете по гръб на постелката. Свийте краката в колената и ги вдигнете във въздуха. Отворете. Поемете въздух и докато бавно го изпускате, лекичко натиснете с ръце отворените колена към пода. Не бива да чувствате болка, само леко "придърпване" в зоната на адукторите. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди.

PreMama-6

7. Разтягане на рамена и трицепс.
Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно, докато лекичко "притискате" мускулите, които разтягате, както е показано на снимката. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с другия мускул.

PreMama-7

8. Разтягане и раздвижване на ставите.
Фундаментално за следващата тренировка е да обърнем внимание не само на мускулите, но и на ставите в нашето тяло.

PreMama-8

Снимките с упражненията за разтягане/стречинг за бременни са правени по време на 22 седмица от бременността на персоналния треньор на Витаминаспорт, Елисавета Шидерска-Христова.

Още по  темата  СПОРТ и бременност в "Дневника на една бременна спортистка"

Add comment