1. Разтягане на страничните мускули на тялото
Застанете в средата на постелката. Наклонете тялото в страни, като пречупването на тялото става в зоната на талията /не на кръста или гръбначните мускули/. Поставете ръката на пода, изпънете противоположния крак, поемете въздух и разтегнете, изпускайки бавно кислорода от белите дробове. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.
2. Разтягане на гърба. Гръб на котка.
Упражнение добре познато на онези, които практикуват йога и пилатес. Не забравяйте, че за правилното му изпълнение е фундаментално дишането и издишането. Препоръчителни са 10 повторения.
3. Разтягане на тялото на 4 крака.
Позиционирайте се на постелката на 4 крака. Вдигнете ръката на нивото на раменете и противоположния й крак, като кракът не бива да надвишава нивото на седалищния мускул. Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.
4. Разтягане на гръб и седалищен мускул.
Легнете на постелката по гръб. Свийте краката в колената. Отворете ръцете. Отпуснете и завъртете краката в едната посока, а главата в противоположната. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с противоположната страна.
5. Разтягане на седалищен мускул.
Легнете по гръб на постелката. Свийте кракака в колената. Поставете глезена на едини крак върху зоната на коляното на другия. Пъхнете двете ръце между краката, като подхванете помощния крайник, а не чийто седалищен мускул ще разтягате. Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно, докато лекичко "притискате" крака към тялото. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с другия седалищен мускул.
6. Разтягане на адуктори.
Легнете по гръб на постелката. Свийте краката в колената и ги вдигнете във въздуха. Отворете. Поемете въздух и докато бавно го изпускате, лекичко натиснете с ръце отворените колена към пода. Не бива да чувствате болка, само леко "придърпване" в зоната на адукторите. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди.
7. Разтягане на рамена и трицепс.
Поемете въздух, приберете стомаха и издишвайте бавно, докато лекичко "притискате" мускулите, които разтягате, както е показано на снимката. Задръжте в тази позиция 10-15 секунди. Повторете с другия мускул.
8. Разтягане и раздвижване на ставите.
Фундаментално за следващата тренировка е да обърнем внимание не само на мускулите, но и на ставите в нашето тяло.
Снимките с упражненията за разтягане/стречинг за бременни са правени по време на 22 седмица от бременността на персоналния треньор на Витаминаспорт, Елисавета Шидерска-Христова.
Още по темата СПОРТ и бременност в "Дневника на една бременна спортистка"