Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Женско царство»Упражнения за майки и бебета
Неделя, 07 Ноември 2010 22:36

Упражнения за майки и бебета

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(5 оценки)
Какво става с женския организъм след раждането? Много майки си дават сметка за промените, които настъпват в организма на новия родител, ЕДВА когато е много късно да се вземат превантивни мерки. Хормоналният дисбаланс, сърдечно-съдовите промени, акумулираната мазнина, мускулната слабост, изкривяването на гръбначния стълб и психологическата нестабилност са ПРЕОДОЛИМИ малки злини. Физическите упражнения, програмираните тренировки, аеробната работа...и парче торта „Гараш" са идеалното средство за преодоляване на следродилната депресия.
Да започнем отново както в училище. Въпрос. Какво става с организма на майката след раждането?

 

На хормонално ниво
Релаксинът е хормон, който тялото ти започва да произвежда още от втората седмица на бремеността и се увеличава прогресивно до момента на раждането. По време на бременността този хормон е наличен в количество 10 пъти над нормалната си концентрация в женското тяло. Неговата цел е да направи по-еластични мускулите и сухожилията, особено тези на корема. Тази му функция помага на жената за по-лесно раждане. Ефектът на релаксина продължава до 5 месеца след като бебето е дошло на бял свят, поради което трябва да се има предвид, че ставите все още не са достатъчно стабилни за започване на сериозни упражнения.mama-1

 

На сърдечно-съдово ниво
По време на бременността се увеличава нивото на циркулиращата кръв. Прогестеронът подготвя лигавицата на матката за приемане на зародиша и контролира нормалното протичане на бременноста. От друго страна ниски нива на прогестерон могат да причинят повишаване на теглото, задържане на вода, подуване на корема, често уриниране и болка в ставите. За да се справи бременната жена с този ефект се препоръчва аеробна работа, която стимулира сърдечно-съдовата система и помага за циркулацията на кръвта особено за краката.

 

На ниво акумулирана мазнина
Естрогените имат свойството да задържат течности и оттам се затруднява нормалната циркулация. Този хормон е отговорен за обновяването на клетките и за запазването на еластичността и младежкия вид на кожата. За това се смята, че е основен причинител на целулит. Важно е да се вземат превантивни мерки, за да не се увеличава обема на естроген в организма на бременната жена. Някои от тези мерки са поддържане на нормално тегло с помощна на аеробни упражнения /най-вече ходене/, с което да се стимулира нормалната циркулация на кръв и течности, особено за долната част на тялото – краката.

 

На мускулно ниво
Мускулната слабост на пелвиса в последните месеци на бременноста се дължи на това, че бебето слиза все по-надолу и притиска диафрагмата. Тя пък от своя страна увеличава размера си, за да даде път на главата на бебето. Пелвисът е костната структура образувана от двете големи тазови кости. Съдържа вътрешните органи в коремната кухина и залавно място за долните крайници и мускулатура. Слабостта на пелвиса провокира загуба на урина, особено при кихане и кашляне. Пелвисът може да бъде подсилен с упражнения за свиване, контракция, които работят едновременно няколко мускула. Работата в тази зона ще увеличи циркулацията на кръвта, а оттам и по-бързото възстановяване след раждането. Коремните мускули трябва да се работят ПРЕДИ зародишът да «попадне» в корема на майката. Ако са тренирани добре преди забременяването, след като наследникът се появи на бял свят, връщането им в нормлано състояние е много по-лесно.

 

На ниво положение на тялото
Повишаването на теглото и увеличаването на обема на матката прави така, че центърът на тежестта се измества напред. За да балансира това «неправилно положение на тялото», гръбначният стълб се изкривява. Появяват се болки в гърба и в зоната на кръстта.mama-2

 

На психологично ниво
Експертите твърдят, че от 50 до 90% от жените-майки страдат от депресия след раждането, провокирана от намаленото производство на хормони в тялото. Изразява се в нервност, плач, нежелание за комуникация. Тези симптмоми се появяват до 1 година след раждането, но най-чести са между 2 до 6 месец.

 

Какво провокира депресията?
- хормоните.
- следродилните физически болежки, появата на майчиното мляко, хемороиди.
- липсата на сън и физическото изтощение.
- психологическият стрес.

 

Препоръки за майката
Преди всичко бъди търпелива. За да се върнеш към физическата си активност от преди бременността е хубаво да изчакаш поне 6 седмици. Но имай предвид, че въпреки, че ТИ се чустваш добре, ТЯЛОТО ти не е имало нормален режим на тренировки почти година. Така, че започни лека по лека. Налага се да влезеш в процес на ре-тренировки. Ако си родила с цезарово сечение, знаеш, че периодът за възстановяване е по-голям и трябва да се консултираш с твоя лекар.

 

Има и физически активности, които можеш да започнеш да практикуваш веднага след раждането, като например упражненията за пелвиса. Имай предвид обаче, че следродилните шевове имат период на заздравяване между 6 и 10 дни.

 

Разходките с бебето са идеалното аеробно упражнения за първите дни след раждането. Така осигуряваш нормална циркулация на кръвта, най-вече в краката. Започни с 15-20 минути на ден.

 

Резервирай предварително време за СЕБЕ си и за упражненията, които ти препоръчваме по-надолу в снимковия материал. Упражненията и снимките са на чудесното списание за спорт, тренировки и здравословен начин на живот "Sport Life".

 

Подходящото време за тренировъчните сесии след раждане е 30 минути, 3 пъти в седмицата. Показаната по седмици mama-3тренировъчна програма в галерията под статията, е напълно достътъчна като за начало.

 

Хидратирай се адекватно винаги преди за започнеш аеробната активност. Водата също помага много, ако кърмиш бебето.

 

Използвай дълбокото вдишване, за да активираш малките и скрити мускули, особено тези на корема.

 

За онези майки, които считат своята физическа форма за достатъчно добра, предлагам една «психологическа тренировка» - приготвяне на торта «Гараш».


Продуктите за блатовете са – 10 белтъка, 300 грама захар, 400 грама орехи.

 

Продуктите за крема – 300 грама краве масло, 200 грама разтопен шоколад, 6 жълтъка, 100 грама захар, 0,100 литра вода, 1 ванилия.

 

Начин на приготвяне – Разбиваме белтъците на сняг. Прибавяме захарта по малко и продължаваме да разбиваме, докато сместта се сгъсти. Прибавяме и смлените орехи. Разбъркваме добре. Разделяме сместта на 2 части, които изпичаме поотделно във фурната /или в електрическа тенджера...ако има «скътани» жени като мен, дето да я пазят още/. Формата за печене е хубаво да се застеле с хартия и да се намаже с масло. Печем в умерена фурна. След като изстинат блатовете, режем с дълъг нож всеки блат на две. Така разполагаме с 4 блата за тортата.

Ако сте добри с «хладното оръжие» или конец, може да опитате да срежете блата на 3 части.

За да приготвим крема, сваряваме захарта на сироп с водата и шоколада, като бъркаме непрекъснато. Докато сиропът е още топъл, прибавяме жълтъците. Разбъркваме добре и оставяме да изстине. Разбиваме маслото и пробавяме по малко от изстиналата шоколадова смес, в която сме сложили и ванилията. Всичко се бърка до пълно хомогенизиране.

Слепваме внимателно блатовете с крем. Намазваме тортата отгоре и отстрани със същия крем. Украсяваме по желание.

 

Да ви е сладко, мами и бъдещи такива! Да ви е сладко, приятели. Ваша ВИТАМИНКА

torta

Галерия

2 коментари

  • Връзка към коментар desi_smile Вторник, 15 Ноември 2011 14:29 от desi_smile

    Tortata ne znam dali shte se prestrasha da ia napravia ,no uprajneniata sas sigurnost !!
    Taka shte e zabavno i na sladkata mi bebka :-)

    Е-мейл адресът e защитен от спам ботове.
  • Връзка към коментар Desi_smile Вторник, 15 Ноември 2011 14:19 от Desi_smile

    strahotna informatzia !!!
    Tortata ne znam dali shte se prestrasha da ia napravia ,no uprajneniata sas sigurnost !!
    Taka shte e zabavno i na sladkata mi bebka :-)

    Е-мейл адресът e защитен от спам ботове.

Add comment