Четвъртък, 25 Ноември 2010 15:45

Физическа подготовка за футболисти

От Йордан Толев
Оценете статията
(7 оценки)
Футболистите, както много други професионалисти в спорта, следват специфична индивидуална програма за тренировка. Основна цел е да поддържат тялото си в оптимална физическа форма през целия сезон. Мазнината не се толерира. Умората никога не е извинение. Трябва да се работи здраво всеки ден. Любителите футболисти също следват точно дефиниран тренировъчен процес. Поддържането на физическа форма през сезона се различава съществено от предсезонната подготовка.
Предвид на климатичните условия е време да се подсилят основните мускулни групи, които участват най-активно във футболната игра.
- квадрицепс, четириглав бедрен мускул
- седалищен мускул
- заден бедред мускул
- прасец, бицепс феморал
Препоръчително е по това време на сезона да се акцентира върху експлозивната сила и силовата издържливост. Кръговата тренировка е една от подходящите форми за постигане на тази тренировъчна цел във футбола.

Тренировка – 90 минути

Загряване – 10 минути
Фартлек – бягане с променлив ритъм. На отсечки с разстояние до 60 метра. Първите 30 метра спринт, отпускане с по-лек ритъм в следващите 30 метра. Връщане в изходна позиция с леко тичане. Интензивността на спринта зависи от моментното физическо състояние на всеки трениращ футболист.

Разтягане – 5 минути
Разтягането /стречинг/ се концентрира върху мускулите, върху които ще падне акцентът в работата на предстоящата тренировка. Натоварването на мускулните групи изисква и адекватно предварително затопляне, като превенция срещу контузии, особено при футболисти.

DF-4

Упражнения – 70 минути

Скачане по стълби. Между 5-8 скока в серия, взависимост от дължината на стълбите, които ще използвате. 5 серии. Изпълнението на  на това упражнения изисква скачане с максимална сила.

DF-3

Почивка – 2 минути.

Жонглиране с топка – 2 минути.

DF-6

Почивка – 2 минути.

Скок с един крак. 10 скока с левия крак. 10 скока с десния крак. 5 серии, с почивка между сериите от по 1 минута. За това упражнения се използва се пейка с височина до 40 сантиметра. Най-точният начин за измерване на височината на използвания уред е височината на коляното. Необходимо е пейката да не надхвръля височината на капачката на коляното.

DF-5

Жонглиране – 2 минути.

Почивка – 2 минути.

Коремни преси. Тип „български борец". 5 серии по 20/30 повторения с 1 минута почивка между сериите. Упражнението изисква бързина и ритъм. Стегнатите коремни мускули са фундаментални за добрата физическа форма на футболиста.

DF-1

Жонглиране – 1 минута.

Почивка – 1 минута.

Упражнения за прасци. На скамейка с височина под нивото на коляното се правят скоци с изпънати колена. Упражнение с качване и слизане. 5 серии по 20 повторения. Почивката между сериите е 1 минута.

DF-2

Разтягане – 5 минути.

Релаксираме и помагаме на участвалите в тренировката мускули да „поемат въздух". Добре изпълненият стречинг в края на тренировката помага да се избегне мускулна треска, схващане, разтежения.

Храненето не бива да закъснява. Най-вече след футболна тренировка. Диетата на футболиста е 50% от успеха на терена. Препоръчително е да се приеме храна за въстановяване на депозитите от мускулен гликоген не по-късно от 2 часа след приключване на тренировката.

Адекватното хидратиране също е план-превенция против контузии.

Сродни статии (по етикет)

Галерия

Обратно горе

https://jibonbook.com/read-blog/3481 https://www.uniting.zone/read-blog/18591 https://ionooz.com/read-blog/9303 http://www.kuaixin.net/read-blog/713 https://www.probnation.com/read-blog/75845 https://www.qgsocial.space/read-blog/6319 https://romanibook.com/read-blog/4078 https://bicycle.one/read-blog/4809 https://social.abbr.site/read-blog/4549 https://www.rolonet.com/blogs/154555/Kad%C4%B1k%C3%B6y-petek-Temizli%C4%9Fi https://www.lawcodev.com/read-blog/225059 https://workplace.vidcloud.io/social/read-blog/73473 https://khaunda.com/read-blog/2121 https://www.vidagrafia.com/read-blog/61700 https://www.sholltna.com/read-blog/4381 https://bib.az/read-blog/10240 https://ai.ceo/read-blog/12715 https://heroes.app/blogs/144187/Kad%C4%B1k%C3%B6y-petek-Temizli%C4%9Fi https://tweecampus.com/read-blog/16809 http://socialmediascript.aistechnolabs.xyz/read-blog/14043 https://www.palpodia.com/read-blog/14961 http://www.ubom.com/read-blog/64268 https://poetbook.com/read-blog/15408 https://censorshipfree.net/read-blog/3028 https://www.xn--gber-0ra.com/read-blog/16086 https://talkitter.com/read-blog/52953 https://www.ihker.com/read-blog/7335 https://www.ukwomenorg.com/read-blog/5507 https://www.americanwomenorg.com/read-blog/9378 https://www.koreanwomenorg.com/read-blog/4619 https://www.dostally.com/read-blog/109351 https://scrolllink.com/read-blog/55885 https://theavtar.com/read-blog/14242 https://tokemonkey.com/read-blog/86222 https://www.wemurmur.com/read-blog/19070 http://www.barberlife.com/read-blog/74205 https://www.sdssocial.world/read-blog/49929 https://blacksocially.com/read-blog/75402 https://sissycrush.com/read-blog/95236 https://midiario.com.mx/read-blog/9911 https://hissme.com/read-blog/37133 https://wo.lyoncat.com/read-blog/8857 https://advpr.net/read-blog/43837 https://affiliateschools.com/read-blog/15023 https://www.afroshub.com/read-blog/6528 http://www.ubom.com/read-blog/64267 https://www.palpodia.com/read-blog/14959 https://www.sertani.com/read-blog/64993 https://kansabook.com/read-blog/68021 https://www.ekcochat.com/read-blog/15154 https://mykingdomtoken.com/read-blog/36601 https://palscity.com/read-blog/104366 https://www.campusacada.com/blogs/23344/Kad%C4%B1k%C3%B6y-Petek-Temizli%C4%9Fi https://thelittlenet.com/read-blog/3600 https://gezelligkletsen.nl/read-blog/13350 https://social.mactan.com.br/read-blog/87171 https://axisflare.com/read-blog/66100 https://www.didochat.com/read-blog/82439 https://ontimewld.com/read-blog/11978 https://social.wepoc.io/read-blog/20345 https://inobee.com/read-blog/124593 https://waappitalk.com/read-blog/19783 https://ubiz.chat/read-blog/18543 https://jejaringsosial.com/read-blog/10207 https://richonline.club/read-blog/78450 https://socialtak.net/read-blog/48584 http://socialmediascript.aistechnolabs.xyz/read-blog/14041 https://social.studentb.eu/read-blog/39410 https://kemetium.com/read-blog/9610 https://yietnam.com/read-blog/59895 https://justproms.com/read-blog/18610