Вторник, 27 Март 2012 11:31

Дневникът на една бременна спортистка (8 - 12 седмици) – сърдечен ритъм. Седмичен план за тренировка за бъдещи майки

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(3 оценки)
Дневникът на една бременна спортистка (8 - 12 седмици) – сърдечен ритъм. Седмичен план за тренировка за бъдещи майки www.google.es
Мускулните упражнения са много важни за бъдещите майки. Повечето започват с тях едва когато имат бебе в ръцете си и осъзнават, че това малко "нещо" тежи доста. Ето защо е важно, за да предотвратим болките в гърба и ръцете, да започнем с бодибилдинга колкото се може по-скоро. Повечето спортисти знаем как да си изчислим максималния сърдечен ритъм, нали? Много е важно да сме наясно как функционира сърцето по време на бременност. За онези от вас, които са забравили, ще припомня основните формули за изчисляване на сърдечния ритъм/честота на ударите на сърцето.
ПЪРВО - Какво е сърдечна честота?
Сърдечната честота е колко пъти сърцето пулсира в една минута Или казано с други думи, това е темпото, с което е препоръчително да спортувате - нито прекалено бавно, нито неадекватно бързо. Ритъм, позволяващ да постигнете конкретната си цел с минимален риск от контузии за вас и бебето.

PreMama-21


ВТОРО - Как да измеря моя сърдечен ритъм?
Формулата (на Fox и Haskell), която се използва най-широко е тази, която ни казва, че трябва да извадим от цифрата 220 нашата възраст в години, например: 220 - 30 години = максималния пулс 190. Ако например имаме максимален пулс 190 и искаме да работим в аеробната зона 60% - 70% ще трябва да достигнем до 115 и 130 удара в минута. Тази формула обаче има няколко значителни недостатъка.

 

ТРЕТО - Последните проучвания за изчисляване на максималния пулс при здрави хора показват, че формулата на Танака е по-точна.
207 - (0.7 x възраст) = максимален сърдечен ритъм (удари в минута)

ПРИМЕР - С формулата на Танака например една жена на 34 години /аз/, има максимален сърдечен пулс от 184,4 удара в минута (208 - (34 х 0,7)). Със старата формула е малко по-висок - 192 удара в минута (226-34). Имайте предвид, че този начин за изчисление на максималния сърдечен ритъм не е подходящ за професионални спортисти.

 

Не бива да зрабвяме също, че нормалната честота в покой е между 50 и 100 удара в минута. Все пак, има някои аспекти, които променят това състояние. Както изчислихме по-горе моят максимален ритъм на сърцето е 184,4 удара в минута. Ако искам да работя на 60% - 70% от капацитета на аеробната ми зона /тази, която ми позволява да "горя мазнини"/ трябва да достигна до 111,4 - 129 удара в минута. Каква чудесна новина ... Оказва се, че без проблеми стигам до 110-115 удара в минута, практикувайки бързо ходене - "футинг". Преведено означава, че изгарям калории, без да това да пречи на здравословната физическа форма - на моята или тази на бебето. Лекарите съветват бременните жени да НЕ надвишават повече от 140 удара в минута.

 

Аз правя това упражнение - разходка на бърз ритъм - 3 пъти седмично на разстояние от около 3-4 километра (приблизително) и времетраене от 45 минути (всъщност само толкова издържам без да отида до тоалетна и знам, че много настоящи и вече били бременни мами, ме разбират добре). Към тази аеробна сесия, трябва да добавя и карането на велосипед. Но никога не забравям, че интензивността на упражненията за една бременна жена трябва да бъде средно ниска.

PreMama-28

Мускулните упражнения са много важни за бъдещите майки. Повечето започват с тях едва когато имат бебе в ръцете си и осъзнават, че това малко "нещо" тежи доста. Ето защо е важно, за да предотвратим болките в гърба и ръцете, да започнем с бодибилдинга колкото се може по-скоро. Без да забравяме разбира се, че трябва да внимаваме с упражненията в легнало положение (по корем), особено в края на бременността.

 

Моят тренировъчен план на бременна спортистка включва две сесии "Боди Тоник" (понеделник и сряда) и още две Пилатес и фитнес гимнастика (вторник и четвъртък). Всяка сесия продължава между 45 минути и 1 час. И никога не забравям/пропускам да се разтегна добре след тренировка. И най-важното - за всички бременни (не само за мен), налага се да слушате тялото си! Бременната жена е мъдра жена и разполага с 9 месеца, за да се научи да бъде и мъдра мама- спортистка.

 

Embarazo-7

Седмичен тренировъчен план на една бременна спортистка (8 - 12 седмици)

Понеделник - Боди Тоник (леки силови упражнения). След часа, 35-40 минути разходка пеша от около 3 километра.
Вторник - Пилатес в следобедните часове.
Сряда - Боди Тоник (упражнения със собствено тегло и ластици). 35-40 минути разходка от около 3 километра.
Четвъртък - Фитнес гимнастика, стречинг - следобед. Сутрин - 45 минутен футинг със 100-120 удара на сърцето в минута.
Петък - Разходка с велосипед.
Събота / неделя - разходка на открито - планина, паркове. Стречинг.

 

Меню за бременни спортистки (един ден):
Закуска: 5 супени лъжици мюсли с кисело мляко. Прясно изцеден портокалов сок, половин киви, половин банан. Чисто кафе.
Закуска в 11.00: 2 филийки със зехтин и варено пуешко месо. Една ябълка. (Хапвам добре защото в 14.30 ще тренирам)
Обяд: Печени картофи на фурна. Салата от домати, краставици, чушки и сирене.
Следобедна закуска: 4-5 лешника. Портокал.
Вечеря: Салата от настъргани моркови с риба тон. Кисело мляко.

 

ЗАБЕЛЕЖКА: Момичета, опитайте да пиете достатъчно вода ... В моя случай е много трудно, защото именно водата ме кара да повръщам много, но се опитвам да намеря алтернативи като прясно изцедени сокове или от време на време една кока-кола, която преди дори не вкусвах. Като газирана напитка ми помага да се оригна и това облекчава храносмилането ми.

 

Упражнения за разтягане за бременни, бъдещи и настоящи майки, може да намерите тук - кликни.

Сродни статии (по етикет)

Обратно горе

https://jibonbook.com/read-blog/3481 https://www.uniting.zone/read-blog/18591 https://ionooz.com/read-blog/9303 http://www.kuaixin.net/read-blog/713 https://www.probnation.com/read-blog/75845 https://www.qgsocial.space/read-blog/6319 https://romanibook.com/read-blog/4078 https://bicycle.one/read-blog/4809 https://social.abbr.site/read-blog/4549 https://www.rolonet.com/blogs/154555/Kad%C4%B1k%C3%B6y-petek-Temizli%C4%9Fi https://www.lawcodev.com/read-blog/225059 https://workplace.vidcloud.io/social/read-blog/73473 https://khaunda.com/read-blog/2121 https://www.vidagrafia.com/read-blog/61700 https://www.sholltna.com/read-blog/4381 https://bib.az/read-blog/10240 https://ai.ceo/read-blog/12715 https://heroes.app/blogs/144187/Kad%C4%B1k%C3%B6y-petek-Temizli%C4%9Fi https://tweecampus.com/read-blog/16809 http://socialmediascript.aistechnolabs.xyz/read-blog/14043 https://www.palpodia.com/read-blog/14961 http://www.ubom.com/read-blog/64268 https://poetbook.com/read-blog/15408 https://censorshipfree.net/read-blog/3028 https://www.xn--gber-0ra.com/read-blog/16086 https://talkitter.com/read-blog/52953 https://www.ihker.com/read-blog/7335 https://www.ukwomenorg.com/read-blog/5507 https://www.americanwomenorg.com/read-blog/9378 https://www.koreanwomenorg.com/read-blog/4619 https://www.dostally.com/read-blog/109351 https://scrolllink.com/read-blog/55885 https://theavtar.com/read-blog/14242 https://tokemonkey.com/read-blog/86222 https://www.wemurmur.com/read-blog/19070 http://www.barberlife.com/read-blog/74205 https://www.sdssocial.world/read-blog/49929 https://blacksocially.com/read-blog/75402 https://sissycrush.com/read-blog/95236 https://midiario.com.mx/read-blog/9911 https://hissme.com/read-blog/37133 https://wo.lyoncat.com/read-blog/8857 https://advpr.net/read-blog/43837 https://affiliateschools.com/read-blog/15023 https://www.afroshub.com/read-blog/6528 http://www.ubom.com/read-blog/64267 https://www.palpodia.com/read-blog/14959 https://www.sertani.com/read-blog/64993 https://kansabook.com/read-blog/68021 https://www.ekcochat.com/read-blog/15154 https://mykingdomtoken.com/read-blog/36601 https://palscity.com/read-blog/104366 https://www.campusacada.com/blogs/23344/Kad%C4%B1k%C3%B6y-Petek-Temizli%C4%9Fi https://thelittlenet.com/read-blog/3600 https://gezelligkletsen.nl/read-blog/13350 https://social.mactan.com.br/read-blog/87171 https://axisflare.com/read-blog/66100 https://www.didochat.com/read-blog/82439 https://ontimewld.com/read-blog/11978 https://social.wepoc.io/read-blog/20345 https://inobee.com/read-blog/124593 https://waappitalk.com/read-blog/19783 https://ubiz.chat/read-blog/18543 https://jejaringsosial.com/read-blog/10207 https://richonline.club/read-blog/78450 https://socialtak.net/read-blog/48584 http://socialmediascript.aistechnolabs.xyz/read-blog/14041 https://social.studentb.eu/read-blog/39410 https://kemetium.com/read-blog/9610 https://yietnam.com/read-blog/59895 https://justproms.com/read-blog/18610