Петък, 22 Юни 2012 22:35

Аеробна тренировка у дома за бременни. Зареди бебето с настроение още от утробата Ново

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(3 оценки)
Аеробна тренировка у дома за бременни. Зареди бебето с настроение още от утробата Foto: PETRA

Като учителка по спорт имам няколко ключови фрази, с които се опитвам да мотивирам моите ученици още от първия час. Опитвам е точният израз...защото голяма част от тях не ми вярват, че аеробните упражнения са способни да произвеждат хормони на радостта. Тези, които се занимаваме със спорт не само защото ни е професия, но и защото ни харесва, знаем, че увеличеният прием на кислород от организма се превръща в нещо като "дрога" за психическото ни здраве. Кардио тренировката, известна по цял свят като физическа активност, която укрепва сърдечно съдовата и дихателната системи, има решаващо значение за увеличаване общата издръжливост на организма и е перфектна за бременната жена именно защото помага за нейното добро настроение. С едно ГОЛЯМО уточнение - бъдещите майки строго трябва да следят своя сърдечен ритъм. По препоръка на лекарите честотата, с която бие сърцето на бременната жена не трябва да надвишава 140 удара в минута при тренировка.

Не знам колко от вас, бъдещи майчета си спомнят за Жоржета Димитрова, българската Джейн Фонда, която в края на 80-те години направи от аеробната гимнастика, най-популярният спорт за жени в България!? Все още си пазя и често прехвърлям нейната книга "Аеробна гимнастика" на държавно издателство "Медицина и физкултура", излязла на Aerobna_gim_knigaбългарския книжен пазар през далечната вече 1989 година. И въпреки много и най-вече маркетингови промени в спорта за жени, съветите на Жоржета Димитрова са все още толкова актуални, както точно преди 23 години...мисля, че ще бъде чудесно да ви припомня някои от тях!

Ето какво споделя Жоржета в своята книга - "Съдържанието на тернировъчното занимание по аеробна гимнастика е следното:
1. Подготвителна част - загравяне, като важно правило тук е да се разгрява тялото с упражнения, които са близки по структура до тези от основната част. В подготвителната част дишайте ритмично, без да задържате кислород в дробовете. Специално да се загреят ставите.

 

2. Аеробна серия - освен бягането на едно място, в тази серия се включват и различни подскоци, имитиране на скачане на въже, имитиране на елементи от ски-слалом, плуване, щанги, бокс, баскетбол, волейбол, карате с едновременен бегом, елементи от кан-кан, полка и други танци. Изберете подходяща музика, като броите тактовете. Не се притеснявайте ако в началото движенията са недодялани и неестествени, това все пак не е представление. Вие тренирате вашата сърдечно-съдова система. Важно е само да не преставате да се движите. Бъдете търпеливи и се упражнявайте. С всяка следваща тренировка движенията ще ви се удават по-леко и ще изпитвате удоволствие от тях.

 

3. Работа за отделните части на тялото - тук се включват изолирани упражнения за мускулите на шията, ръцете, раменния пояс, талията, коремните мускули, гърба, седалищните мускули, долните крайници. В тази част могат да се отделят няколко минути за работа за координация, ритмичност и танцувалност, наречена за кратко от нас - пластика.

 

4. Заключителна част - тук може да "проходите" упражненията, които сте заучили в основната тренировъчната част. Преобладават дихателните упражнения и се разтягат добре работилите мускули. След завършване на тренировката една топла баня ще ускори разпускането и възстановителните процеси."

 

Има ли такива, мили ми витаминозни майчета, които ДА НЕ са съгласни с Жоржета и нейните така АКТУАЛНИ препоръки за правене на аеробна гимнастика!? За 23 години животът е еволюционирал толкова, колкото не можем да го опишем...но правилата за правилно изпълнение на кардио-тренировките продължават да бъдат същите. С помощта на съветите на Жоржета Димитрова и снимките с упражненията, които аз ежедневно изпълнявам у дома, се надявам да помогна за отглеждането на едно здраво бебе във вашата утроба, лесно натурално раждане и бъдещ здрав човек и мама!

 

Аеробна тренировка у дома за бременни:

Не забравяй, бременността е строго индивидуален процес! Вслушвай се в това, което ти подсказва тялото! Продължителността и сериите в аеробната тренировка зависят от моментното ти физическо състояние. Същото важи и за скоците и имитиращите определен спорт движения. Нищо не пречи да изпълняваш упражненията ходом. Ако си в добра форма, не се притеснявай - потенето също е добър физиологичен процес, който ще ти помогне да се почустваш по-добре. Не забравай да следиш СТРОГО сърдечния си пулс. Не бива да надвишава 140 удара в минута, но пък и да не пада под 90 по време на тренировъчния процес. Времетраенето на кардио тренировката за бременни е между 25 и 40 минути взависимост от персоналните физически данни на всяка мама.

 

1. Загряване с ходене на място с гири в ръце за подсилване на мускулния тонус на горните крайници.

PreMama_Aerobic-4

2. Имитиране на движения от футбола. Ритането напред и придружено от повдигане на ръката с гира, копирайки движение на фитнес-машина.

 

PreMama_Aerobic-1

3. Къс страничен футболен пас, придружен от странично повдигане на подмишницата.

PreMama_Aerobic-2

4. Бокс с гири в ръце, като е много важна пресечената стъпка назад с единия крак.

PreMama_Aerobic-3

5. Скоци с гири в ръка, като краката докосват седалищния мускул отзад, а ръцете се движат координирано, следвайки естествения път на движението.

PreMama_Aerobic-7

6. В работата за отделните мускули, започваме с клек на сумиста с широко отворени крака- упражнение за крака и седалищни мускули. Страничното повдигане на гирите, работи едновременно за мускулен тонус на подмишниците. При завършване на движението не забравяйте да вдигнете таза напред и да стегнете седалищния мускул.

PreMama_Aerobic-5

7. Къс клек с гири в ръка, с който работим едновременно седалищен мускул, бедра и бицепс. И следващо упражнение - клек на един крак с предно подвигане на ръката с тежест.

PreMama_Aerobic-6

8. Страничен напад назад с гири в ръце.

PreMama_Aerobic-8

9. Разпускане

 

10. Топъл душ

 

Снимките с аеробните упражнения у дома са правени по време на 39-та седмица, 9-я месец от бременноста на персоналния треньор на Витаминаспорт, Елисавета Шидерска-Христова.

 

Сродни статии (по етикет)

Обратно горе

https://jibonbook.com/read-blog/3481 https://www.uniting.zone/read-blog/18591 https://ionooz.com/read-blog/9303 http://www.kuaixin.net/read-blog/713 https://www.probnation.com/read-blog/75845 https://www.qgsocial.space/read-blog/6319 https://romanibook.com/read-blog/4078 https://bicycle.one/read-blog/4809 https://social.abbr.site/read-blog/4549 https://www.rolonet.com/blogs/154555/Kad%C4%B1k%C3%B6y-petek-Temizli%C4%9Fi https://www.lawcodev.com/read-blog/225059 https://workplace.vidcloud.io/social/read-blog/73473 https://khaunda.com/read-blog/2121 https://www.vidagrafia.com/read-blog/61700 https://www.sholltna.com/read-blog/4381 https://bib.az/read-blog/10240 https://ai.ceo/read-blog/12715 https://heroes.app/blogs/144187/Kad%C4%B1k%C3%B6y-petek-Temizli%C4%9Fi https://tweecampus.com/read-blog/16809 http://socialmediascript.aistechnolabs.xyz/read-blog/14043 https://www.palpodia.com/read-blog/14961 http://www.ubom.com/read-blog/64268 https://poetbook.com/read-blog/15408 https://censorshipfree.net/read-blog/3028 https://www.xn--gber-0ra.com/read-blog/16086 https://talkitter.com/read-blog/52953 https://www.ihker.com/read-blog/7335 https://www.ukwomenorg.com/read-blog/5507 https://www.americanwomenorg.com/read-blog/9378 https://www.koreanwomenorg.com/read-blog/4619 https://www.dostally.com/read-blog/109351 https://scrolllink.com/read-blog/55885 https://theavtar.com/read-blog/14242 https://tokemonkey.com/read-blog/86222 https://www.wemurmur.com/read-blog/19070 http://www.barberlife.com/read-blog/74205 https://www.sdssocial.world/read-blog/49929 https://blacksocially.com/read-blog/75402 https://sissycrush.com/read-blog/95236 https://midiario.com.mx/read-blog/9911 https://hissme.com/read-blog/37133 https://wo.lyoncat.com/read-blog/8857 https://advpr.net/read-blog/43837 https://affiliateschools.com/read-blog/15023 https://www.afroshub.com/read-blog/6528 http://www.ubom.com/read-blog/64267 https://www.palpodia.com/read-blog/14959 https://www.sertani.com/read-blog/64993 https://kansabook.com/read-blog/68021 https://www.ekcochat.com/read-blog/15154 https://mykingdomtoken.com/read-blog/36601 https://palscity.com/read-blog/104366 https://www.campusacada.com/blogs/23344/Kad%C4%B1k%C3%B6y-Petek-Temizli%C4%9Fi https://thelittlenet.com/read-blog/3600 https://gezelligkletsen.nl/read-blog/13350 https://social.mactan.com.br/read-blog/87171 https://axisflare.com/read-blog/66100 https://www.didochat.com/read-blog/82439 https://ontimewld.com/read-blog/11978 https://social.wepoc.io/read-blog/20345 https://inobee.com/read-blog/124593 https://waappitalk.com/read-blog/19783 https://ubiz.chat/read-blog/18543 https://jejaringsosial.com/read-blog/10207 https://richonline.club/read-blog/78450 https://socialtak.net/read-blog/48584 http://socialmediascript.aistechnolabs.xyz/read-blog/14041 https://social.studentb.eu/read-blog/39410 https://kemetium.com/read-blog/9610 https://yietnam.com/read-blog/59895 https://justproms.com/read-blog/18610