обърне негативния в позитивен резултат през второто полувреме. Препоръчителна „кашичка за пиене" след края на двубоя е следната: 50% банан, портокал, ябълка, пъпеш и праскова в равни части, 2% фруктоза, 48% мляко или вода.
Онези, които тренират за издържливост и координация трябва да похапват редовно и да поддържат резервите от въглехидрати. Ако ще вдигате тежести, наблегнете на интегрална паста, ориз и мюсли. Бананите са подходящи при дълготраещи физически усилия. В студеното време пък чай с лимон е перфектната формула за хидратация.
Искаш да подобриш твоята издържливост? Тогава храненето ти трябва да се концентрира преди всичко върху въглехидратите и то с нисък гликемичен индекс (като например бобови растения, интегрални продукти, интегрална паста, ядки, сушени плодове), които помагат да се поддържа постоянно ниво на захар в кръвта и позволява да използваш максимално силите си в по-голям период от време.
Ядките на закуска са за онези, които смятат да прекарат дълго време в разходка из планината. Същото важи за сушените плодове. За да издържиш на големи преходи в планината е необходимо да приемаш хранителни елементи на всеки два часа.Не бива да забравяме най-добрият приятел на спортиста – изотоничната напитка, която приготвена вкъщи има следната рецепта – 1 лимон, 2 лъжици мед, няколко зрънца едра сол, мъничко сода бикарбонат, разтворени в половин литър вода.
Трениращите за сила е необходимо преди упражнения да се заредят с енергия, най-вече с помощта на елементи с нисък гликемичен индекс – паста, ориз, интегрален хляб или мюсли, 
които засищат и дават енергия. Спортистите, които се занимават със сила и фитнес, имат нужда от повече протеини от тези, които тренират за издържливост. В общия случай с помощта на балансирано хранене почти винаги се постига приемане на достатъчно протеини, но винаги можеш да прибегнеш до хранителните добавки с протеини.
Важно: приемай въглехидрати винаги ПРЕДИ тренировка, както и комбинация от потентни въглехидрати и протеини веднага след физическото натоварване (например интегрален хляб с обезмаслено сирене).
Ако това, което търсиш е сваляне на килограми имаш фундаментална нужда от „здравословни" протеини (риба, месо, тофу, яйца, млечни обезмаслени продукти) и „добри" мазнини (зехтин и ядки).
Ако храната ти е богата на „фалшиви" въглехидрати (бял хляб, сладкиши, сладки и газирани сокове), не ти позволява да стопиш нежеланите мазнини. Не забравяй, че 2200 калории на ден са количеството калории, от което имаш нужда за да водиш нормален начин на живот. Ако тренираш и поемаш по-малко калории, ще заплатиш със загуба на мускулна маса или контузии, като може да постигнеш и ефекта на бумеранга – да напълнееш повече.
Какво е гликемичен индекс?
Гликемичният индекс се използва за квалифициране на храните с въглехидратно съдържание. Той отчита тяхното влияние върху нивото на кръвната захар – колко бързо я повишават те. Гликемичният индекс е стойност показваща скоростта, с която определена храна се отразява на отделянето на инсулин.
Какво е интегрална храна?
Интегралната храна е подложената на минимална обработка, преди да излезе на пазара като например пълнозърнестите хляб, паста, ориз, при които не е нарушена целостта на зърното.