Техниката за сядане върху фитнес топката изисква предварителна концентрация, мили майчета - основният акцент е поставен върху контрол на торса и начина на сядане /най-добре е да си представите, че движението е също като правилното клякане – гърбът е прав, коремът глътнат и краката образуват прав ъгъл при свиване/.

1. Разтягане на таза и бедрата върху фитбол - Прехвърли едниния крък върху топката - вертикално. Глътни корема, изправи гърба. За по-голям ефект и разтягане на гърба, можеш да вдигнеш едната ръка. Задръж в тази позиция около 10 секунди и смени краката. Центърът на тежестта пада върху тазобедраната става.

2. Упражнение за подвижност на таза - Прекрачи фитнес топката - хоризонтално, имитирайки движението за сядане върху фитбол. Стегни седалищните мускули, изправи гърба и глътни корема. Поеми въздух и повдигни таза, като основните мускули които извършват това движение са седалищните и трябва да са стегнати във всеки един момент. Отпусни и повтори движението най-малко 10 пъти.

3. Упражнения за вътрешната част на бедрата с топка - за това упражнение, в което работят най-вече адукторите, е необходима топка, пълна с въздух на 75-80% /леко мека/. Постави топката между колената на двата крака, поеми въздух и притисни топката с вътрешната част на колената, като в същото време стягаш седалищните мускули. Трябва да усетиш леко напрежение между бедрата. Повтори движението най-малко 10 пъти.

4. Масаж на таза върху фитнес топка - За това упражнение е необходимо да седнеш върху фитбола напълно отпусната и да оставиш тазобедрата става да се движи свободно, взависимост от наклона на топката. Движението върху фитнес топката е кръгово, като постепенно местиш центъра на тежестта от единия седалищен мускул към другия. Хубаво е след 10 повторения да смениш посоката на движение.

5. Статична коремна преса върху фитбол - Постави ръката от китката до лакътя върху фитнес топката, поеми въздух, глътни корема. Застопори краката и внимавай да държиш гърба изправен / в никакъв случай не отпускай надолу зоната на кръста, нито вдигай задника много високо, позата на това упражнение напомня на арка в зоната на кръста/. Задръж в тази позиция минимум 10 секунди. Работят основно коремните мускули и ако си добре позиционирана би трябвало да ги усещаш "леко напрегнати".

6. Клекове на един крак с фитнес топка - Работим бедрените мускули поотделно за всеки крак. Отдалечи се от фитбола на крачка разстояние. Поеми въздух и постави единия крак само с ходилото върху фитнес топката. Другият - опорен - ще бъде този, който реализира клякането. Дълбочината на клека зависи от моментното състояние на бременната. Направи най-малко 10 повторения с всеки крак поотделно.

7. Масаж на зоната на кръста и седалищните мускули - В легнало положение, свий краката и ги вдигни във въздуха. Отвори ръцете, за да имаш по-голяма опора, и започни да спускаш бавно и заедно двата крака към пода, като положението на главата е противоположно на посоката на спускане на краката. Повтори най-малко 5 пъти във всяка посока.

8. Упражнение за стегнати седалищни мускули и таз - В легнало положение, отвори ръцете за по-голяма опора. Свий краката, стегни седалищните мускули и подвигни таза. Задръж в това положение няколко секунди. Поеми въздух и повдигни единия крак във въздуха, като внимаваш височината на вдигнатия във въздуха, крак да не надхвърля коляното на опорния. Повтори движението и с другия крак. Задръж в тази позиция поне 5 секунди с всеки крак поотделно. По време на изпълнение на упражнението не забравяй да поддържаш седалищните мускули стегнати.

Една от основните негативи на фитнес топката е размерът...и това, че заема място при съхранение. Особено важно е да се избере подходящ размер, според ръстта на бременната жена. Размерът на фитнес топката зависи от височината и теглото на спортуващата мама. Преди да си купиш фитнес топка се налага да я пробваш, мила бъдеща майко. Седни върху фитбола и погледни дали ъглите, които образуват краката ти в зоните на таза, колената и глезените са от 90 градуса!

• На бременна жена висока 150 сантиметра, й кореспондира фитнес топка с диаметър 45 сантиметра.

• Ако бременната е висока 160 сантиметра, ще се наложи да се снабди с фитбол с диаметър 50 сантиметра.

• Бременна с над 170 сантиметра, би било добре да си купи швейцарската топка с диаметър 60-65 сантиметра.

Най-важното при избора на фитнес топка е да се чустваш удобна и сигурна, седнала върху нея. Много е възможно ако не е напомпена достатъчно или пък е ако много твърда, топката да те „изтърбуши" от себе си. Именно за това не бива да се пренебрегват правилата за безопасност – подходящ размер на фитбола, 90 градусови ъгли при свивките и достатъчно пространство за упражнения. Необходимо е също да си наясно, че физическата работа с фитнес топка е прогресивна. Не бива да се насилваш за трудни упражнения, ако все още си начинаеща...лека по лека е най-подходящата линия за следване особено от бременните жени.

 

ПОРЪЧАЙТЕ вашата ФИТНЕС Топка от ФАБРИКА Спорт СЕГА - за повече информация кликни тук