Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Упражнения за бременни с фитнес топка - да подсилим зоната на таза за идването на бебето
Четвъртък, 14 Юни 2012 20:30

Упражнения за бременни с фитнес топка - да подсилим зоната на таза за идването на бебето

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(2 оценки)
Упражнения за бременни с фитнес топка - да подсилим зоната на таза за идването на бебето Foto: PETRA

Няма да се уморя да повторям, че упражненията с фитнес топка са забавни, полезни за здравето и подходящи за всички възрасти. Тренировката с фитбол е особено подходяща за бременните жени, като се реализира перфектно и в домашни условия. Фитнес топката, наричана още фитбол или швейцарска топка, всъщност е една гигантска сфера ,с която се правят упражнения за сила и тонус на мускулите, точно според нуждите на бъдещите майки. И не забравяйте момичета - размерът на фитбола е от особено значение за правилното изпълнение на упражненията. Фитболът е идеалният уред за тренировка на бременни у дома. За да стане още по-приятна тренировката с швейцарска топка на бъдещите мами е хубаво упражненията да бъдат придружени от подходяща музика. Ако все още си нямаш собствена фитнес топка, интернет магазина на ФАБРИКА Спорт се "притичва" на помощ. Поръчай твоя размер фитбол - тук

Техниката за сядане върху фитнес топката изисква предварителна концентрация, мили майчета - основният акцент е поставен върху контрол на торса и начина на сядане /най-добре е да си представите, че движението е също като правилното клякане – гърбът е прав, коремът глътнат и краката образуват прав ъгъл при свиване/.

1. Разтягане на таза и бедрата върху фитбол - Прехвърли едниния крък върху топката - вертикално. Глътни корема, изправи гърба. За по-голям ефект и разтягане на гърба, можеш да вдигнеш едната ръка. Задръж в тази позиция около 10 секунди и смени краката. Центърът на тежестта пада върху тазобедраната става.
PreMama-22

2. Упражнение за подвижност на таза - Прекрачи фитнес топката - хоризонтално, имитирайки движението за сядане върху фитбол. Стегни седалищните мускули, изправи гърба и глътни корема. Поеми въздух и повдигни таза, като основните мускули които извършват това движение са седалищните и трябва да са стегнати във всеки един момент. Отпусни и повтори движението най-малко 10 пъти.
PreMama-23

3. Упражнения за вътрешната част на бедрата с топка - за това упражнение, в което работят най-вече адукторите, е необходима топка, пълна с въздух на 75-80% /леко мека/. Постави топката между колената на двата крака, поеми въздух и притисни топката с вътрешната част на колената, като в същото време стягаш седалищните мускули. Трябва да усетиш леко напрежение между бедрата. Повтори движението най-малко 10 пъти.
PreMama-24

4. Масаж на таза върху фитнес топка - За това упражнение е необходимо да седнеш върху фитбола напълно отпусната и да оставиш тазобедрата става да се движи свободно, взависимост от наклона на топката. Движението върху фитнес топката е кръгово, като постепенно местиш центъра на тежестта от единия седалищен мускул към другия. Хубаво е след 10 повторения да смениш посоката на движение.
PreMama-25

5. Статична коремна преса върху фитбол - Постави ръката от китката до лакътя върху фитнес топката, поеми въздух, глътни корема. Застопори краката и внимавай да държиш гърба изправен / в никакъв случай не отпускай надолу зоната на кръста, нито вдигай задника много високо, позата на това упражнение напомня на арка в зоната на кръста/. Задръж в тази позиция минимум 10 секунди. Работят основно коремните мускули и ако си добре позиционирана би трябвало да ги усещаш "леко напрегнати".
PreMama-26

6. Клекове на един крак с фитнес топка - Работим бедрените мускули поотделно за всеки крак. Отдалечи се от фитбола на крачка разстояние. Поеми въздух и постави единия крак само с ходилото върху фитнес топката. Другият - опорен - ще бъде този, който реализира клякането. Дълбочината на клека зависи от моментното състояние на бременната. Направи най-малко 10 повторения с всеки крак поотделно.
PreMama-27

7. Масаж на зоната на кръста и седалищните мускули - В легнало положение, свий краката и ги вдигни във въздуха. Отвори ръцете, за да имаш по-голяма опора, и започни да спускаш бавно и заедно двата крака към пода, като положението на главата е противоположно на посоката на спускане на краката. Повтори най-малко 5 пъти във всяка посока.
PreMama-28

8. Упражнение за стегнати седалищни мускули и таз - В легнало положение, отвори ръцете за по-голяма опора. Свий краката, стегни седалищните мускули и подвигни таза. Задръж в това положение няколко секунди. Поеми въздух и повдигни единия крак във въздуха, като внимаваш височината на вдигнатия във въздуха, крак да не надхвърля коляното на опорния. Повтори движението и с другия крак. Задръж в тази позиция поне 5 секунди с всеки крак поотделно. По време на изпълнение на упражнението не забравяй да поддържаш седалищните мускули стегнати.
PreMama-29

Една от основните негативи на фитнес топката е размерът...и това, че заема място при съхранение. Особено важно е да се избере подходящ размер, според ръстта на бременната жена. Размерът на фитнес топката зависи от височината и теглото на спортуващата мама. Преди да си купиш фитнес топка се налага да я пробваш, мила бъдеща майко. Седни върху фитбола и погледни дали ъглите, които образуват краката ти в зоните на таза, колената и глезените са от 90 градуса!
  • На бременна жена висока 150 сантиметра, й кореспондира фитнес топка с диаметър 45 сантиметра.
  • Ако бременната е висока 160 сантиметра, ще се наложи да се снабди с фитбол с диаметър 50 сантиметра.
  • Бременна с над 170 сантиметра, би било добре да си купи швейцарската топка с диаметър 60-65 сантиметра.

Най-важното при избора на фитнес топка е да се чустваш удобна и сигурна, седнала върху нея. Много е възможно ако не е напомпена достатъчно или пък е ако много твърда, топката да те „изтърбуши" от себе си. Именно за това не бива да се пренебрегват правилата за безопасност – подходящ размер на фитбола, 90 градусови ъгли при свивките и достатъчно пространство за упражнения. Необходимо е също да си наясно, че физическата работа с фитнес топка е прогресивна. Не бива да се насилваш за трудни упражнения, ако все още си начинаеща...лека по лека е най-подходящата линия за следване особено от бременните жени.

Снимките с упражненията с ластик за бъдещи майки са правени по време на 22 седмица от бременността на нашия персонален треньор Елисавета Шидерска.

 

ПОРЪЧАЙТЕ вашата ФИТНЕС Топка от ФАБРИКА Спорт СЕГА - за повече информация кликни тук

 

Add comment




muğla bayan escort escort aydın bayan bayan çanakkale escort balıkesir escort tekirdağ escort bayan gebze bayan escort escort bayan bayan buca escort edirne bayan escort