Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Fhl.bg

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Упражнения за бременни с фитнес топка - да подсилим зоната на таза за идването на бебето
Четвъртък, 14 Юни 2012 20:30

Упражнения за бременни с фитнес топка - да подсилим зоната на таза за идването на бебето

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(2 оценки)
Упражнения за бременни с фитнес топка - да подсилим зоната на таза за идването на бебето Foto: PETRA

Няма да се уморя да повторям, че упражненията с фитнес топка са забавни, полезни за здравето и подходящи за всички възрасти. Тренировката с фитбол е особено подходяща за бременните жени, като се реализира перфектно и в домашни условия. Фитнес топката, наричана още фитбол или швейцарска топка, всъщност е една гигантска сфера ,с която се правят упражнения за сила и тонус на мускулите, точно според нуждите на бъдещите майки. И не забравяйте момичета - размерът на фитбола е от особено значение за правилното изпълнение на упражненията. Фитболът е идеалният уред за тренировка на бременни у дома. За да стане още по-приятна тренировката с швейцарска топка на бъдещите мами е хубаво упражненията да бъдат придружени от подходяща музика. Ако все още си нямаш собствена фитнес топка, интернет магазина на ФАБРИКА Спорт се "притичва" на помощ. Поръчай твоя размер фитбол - тук

Техниката за сядане върху фитнес топката изисква предварителна концентрация, мили майчета - основният акцент е поставен върху контрол на торса и начина на сядане /най-добре е да си представите, че движението е също като правилното клякане – гърбът е прав, коремът глътнат и краката образуват прав ъгъл при свиване/.

1. Разтягане на таза и бедрата върху фитбол - Прехвърли едниния крък върху топката - вертикално. Глътни корема, изправи гърба. За по-голям ефект и разтягане на гърба, можеш да вдигнеш едната ръка. Задръж в тази позиция около 10 секунди и смени краката. Центърът на тежестта пада върху тазобедраната става.
PreMama-22

2. Упражнение за подвижност на таза - Прекрачи фитнес топката - хоризонтално, имитирайки движението за сядане върху фитбол. Стегни седалищните мускули, изправи гърба и глътни корема. Поеми въздух и повдигни таза, като основните мускули които извършват това движение са седалищните и трябва да са стегнати във всеки един момент. Отпусни и повтори движението най-малко 10 пъти.
PreMama-23

3. Упражнения за вътрешната част на бедрата с топка - за това упражнение, в което работят най-вече адукторите, е необходима топка, пълна с въздух на 75-80% /леко мека/. Постави топката между колената на двата крака, поеми въздух и притисни топката с вътрешната част на колената, като в същото време стягаш седалищните мускули. Трябва да усетиш леко напрежение между бедрата. Повтори движението най-малко 10 пъти.
PreMama-24

4. Масаж на таза върху фитнес топка - За това упражнение е необходимо да седнеш върху фитбола напълно отпусната и да оставиш тазобедрата става да се движи свободно, взависимост от наклона на топката. Движението върху фитнес топката е кръгово, като постепенно местиш центъра на тежестта от единия седалищен мускул към другия. Хубаво е след 10 повторения да смениш посоката на движение.
PreMama-25

5. Статична коремна преса върху фитбол - Постави ръката от китката до лакътя върху фитнес топката, поеми въздух, глътни корема. Застопори краката и внимавай да държиш гърба изправен / в никакъв случай не отпускай надолу зоната на кръста, нито вдигай задника много високо, позата на това упражнение напомня на арка в зоната на кръста/. Задръж в тази позиция минимум 10 секунди. Работят основно коремните мускули и ако си добре позиционирана би трябвало да ги усещаш "леко напрегнати".
PreMama-26

6. Клекове на един крак с фитнес топка - Работим бедрените мускули поотделно за всеки крак. Отдалечи се от фитбола на крачка разстояние. Поеми въздух и постави единия крак само с ходилото върху фитнес топката. Другият - опорен - ще бъде този, който реализира клякането. Дълбочината на клека зависи от моментното състояние на бременната. Направи най-малко 10 повторения с всеки крак поотделно.
PreMama-27

7. Масаж на зоната на кръста и седалищните мускули - В легнало положение, свий краката и ги вдигни във въздуха. Отвори ръцете, за да имаш по-голяма опора, и започни да спускаш бавно и заедно двата крака към пода, като положението на главата е противоположно на посоката на спускане на краката. Повтори най-малко 5 пъти във всяка посока.
PreMama-28

8. Упражнение за стегнати седалищни мускули и таз - В легнало положение, отвори ръцете за по-голяма опора. Свий краката, стегни седалищните мускули и подвигни таза. Задръж в това положение няколко секунди. Поеми въздух и повдигни единия крак във въздуха, като внимаваш височината на вдигнатия във въздуха, крак да не надхвърля коляното на опорния. Повтори движението и с другия крак. Задръж в тази позиция поне 5 секунди с всеки крак поотделно. По време на изпълнение на упражнението не забравяй да поддържаш седалищните мускули стегнати.
PreMama-29

Една от основните негативи на фитнес топката е размерът...и това, че заема място при съхранение. Особено важно е да се избере подходящ размер, според ръстта на бременната жена. Размерът на фитнес топката зависи от височината и теглото на спортуващата мама. Преди да си купиш фитнес топка се налага да я пробваш, мила бъдеща майко. Седни върху фитбола и погледни дали ъглите, които образуват краката ти в зоните на таза, колената и глезените са от 90 градуса!
  • На бременна жена висока 150 сантиметра, й кореспондира фитнес топка с диаметър 45 сантиметра.
  • Ако бременната е висока 160 сантиметра, ще се наложи да се снабди с фитбол с диаметър 50 сантиметра.
  • Бременна с над 170 сантиметра, би било добре да си купи швейцарската топка с диаметър 60-65 сантиметра.

Най-важното при избора на фитнес топка е да се чустваш удобна и сигурна, седнала върху нея. Много е възможно ако не е напомпена достатъчно или пък е ако много твърда, топката да те „изтърбуши" от себе си. Именно за това не бива да се пренебрегват правилата за безопасност – подходящ размер на фитбола, 90 градусови ъгли при свивките и достатъчно пространство за упражнения. Необходимо е също да си наясно, че физическата работа с фитнес топка е прогресивна. Не бива да се насилваш за трудни упражнения, ако все още си начинаеща...лека по лека е най-подходящата линия за следване особено от бременните жени.

Снимките с упражненията с ластик за бъдещи майки са правени по време на 22 седмица от бременността на нашия персонален треньор Елисавета Шидерска.

 

ПОРЪЧАЙТЕ вашата ФИТНЕС Топка от ФАБРИКА Спорт СЕГА - за повече информация кликни тук

 

Add comment