- Техника на изпълнение – необходима е щанга с дискове. Упражнението започва когато щангата е под колената. Лоста са захваща на ширината на таза или раменете, колената са свити, гърба е прав. Най-важното при изпълнение на това упражнение е да не се допуска изкривяване на гръбначния стълб.
-
Начин на изпълнение – използват се допълнителни съоръжения за повдигане на щангата до нивото на сгъване на колената (при изправено тяло, лостта трябва да е на 10 см. под коляното). Прави се пълно изправяне със щанга в ръце.
- 10 – 12 повторения за нащинаещи – 5 серии
- 10 – 12 повторения за напреднали с тежест, която позволява да се направят поне 10 серии
Скуат с широк захват –в комбинация с „мъртва тяга". Винаги е добре да се съчетават последователно упражнения за долна и горна част на един и същ мускул.
- Техника на изпълнение – поставяме щангата на гърба, краката са отворени по-широко от раменете, като пръстите на краката сочат навън (45 градуса), гърбът е изправен, колената изпънати
- Начин на изпълнение – вдишваме дълбоко през устата и в същото време клякаме със щангата, докато колената се свият под прав ъгъл (90 градуса).Слизането става на няколко фази. При изкачване въздухът се изпуска и се стига до изходно положение.Внимание – да се внимава гърба винаги да е изправен!
- 10 – 12 повторения – 10 серии
ТИП ТРЕНИРОВКА
– След загряване (аеробни упражнения или клякания), основната част на тренировката се състои от 10 повторения на „мъртва тяга" плюс 10 повторения на „широк скуат". Упражненията се изпълняват последователно без почивка помежду им. Паузата е между двете движения - 1,30 минути - в 10-12 серии, два пъти седмично. В комбинация с тези упражния за онези, които искат да намалят теглото си – кардио тренировка от 30 минути.
