За изпълнението на този род упражнения ни стига една площадка в парка. Достатъчни са един свободен лост, успоредка и някоя близкостояща пейка. Започваме с една от трите големи мускулни групи - гърба.
Тренировка за гръб
Набиране зад врата – Мускулите, които влизат в акция са средна част на гърба, трапец и рамене. За изпълнението на това упражнение е необходим широк захват с ръцете. При повдигането трябва да докоснем лостта с глава, а лактите на ръцете да образуват 90 градуса.
Начин на изпълнение – Увисваме на лостта с изпънати лакти. Правим дърпане на горе. Стремим се да докоснем с врата лостта, след което правим плавно слизане.
Набиране отпред – Мускулите, които функционират са тези на външната част на гърба т.нар. широк гръб.
Начин на изпълнение – Увисваме на лостта с изпънати лакти. Правим дърпане нагоре. Стремим се да достигнем с очи над лостта. Слизането е плавно.
Тренировка за гърди
Гърдите са разделени на долна, средна и горна част.
Тренировка за горна част – Лицеви опори с краката, поставени над равнището на раменете.
Тренировка за долна част – Лицеви опори с краката, поставени под равнището на раменете. При тренировката за средна част на гърдите - лицевите опори се правят с раменете и краката на едно и също равнище.
Тренировка за трицепс на лост
Начин на изпълнение - Поставяме ръцете върху лостта с два палеца разстояние между тях. Гърбът е прав, краката са изтеглени назад, спрямо таза. Слизаме внимателно с главата под лостта. Връщаме енергично назад.
Препоръчителните серии за този вид физически усилия са тези, които може да понесе моментната форма на трениращия.
Упражненията със собствено тегло са подходящи и за кръгова тренировка.
Могат да бъдат съчетани с аеробни тренировки – джогинг, спринт, скачане на въже.
Не бива да забравяме, че загрявянето преди и разтягането след тренировка са фундаментални за нашия спортен живот.
