Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Хранене»Правила за хранене при подрастващите спортисти
Неделя, 14 Август 2011 13:25

Правила за хранене при подрастващите спортисти

От Витаминаспорт
Оценете статията
(9 оценки)
fofo: PETRA fofo: PETRA
Както младият спортист, така и всеки образован и интелигентен човек или професионалния спортист, който иска да бъде в добра физическа форма, би било добре да прави разлика между приемането на храна и храненето. Процесът на приемане на храна включва ядене на разнообразна храна, но самото консумиране на хранителни вещества не гарантира адекватно захранване на организма. Да нахраним добре нашето тяло означава, че храната, която приемаме трябва да отговаря на изискванията за микро и макро хранителни вещества, с които човешкият организъм поддържа хомеостазата и функционалността си. Можете да ядете много и въпреки това да не нахранвате тялото си, защо ли? Какви са съветите за правилно хранене при подрастващите спортисти?
1. Натуралният ритъм на човешкия организъм изисква да ядете пет пъти на ден и трябва да го следвате. Ако тренирате усилено (поне 5 пъти седмично), можете да добавите още две ястия - 7 пъти на ден. Приемът на храна се разпределя на 3 основни хранения - закуска, обяд, вечеря и 4 междинни хранения, които почти винаги включват 3 порции плодове или зеленчуци = 3 хранения + лека закуска преди лягане - кисело мляко, чай, зеленчуков бульон.

2. Яжте веднага след тренировка - не трябва да чакате повече от 2 часа след края на физическите усилия. НЕ на замразените пици, сандвичи с бял хляб, снаксове и пакетирани сладкиши - това е храна-боклук, забранена за младите спортисти.

 

3. Преди тренировка се приема въглехидратна храна (банани, зърнени храни, кисело мляко с мюсли) - тя ви дава енергия и подкрепа в упражненията. Никога не излизайте на терена или вFutbol_Nutricion-3 залата с празен стомах. В идеалния случай трябва да се яде (що се отнася до основното хранене) - 2 часа преди тренировка и ако се нуждаете от повече енергия - полезни въглехидрати в междинното хранене.

 

4. Газираните напитки НЕ са напитки за спортисти. Вода, изотонични напитки, сокове (но не от бутилка или кутия), чайове, домашно приготвена лимонада са подходящите за спортисти питиета.

 

5. Пийте много вода - поне 2 литра на ден. В горещо време - 3 литра.

 

6. Ако тренирате с аеробни упражнения преди, по време и след физическото усилие, пийте енергийни напитки, най-малко 0,5 литра - Isostar, Gatorade, Aquiaris.

 

7. Не забравяйте - плодовете се ядат преди основната храна (30 минути преди). Ако следвате това правило, избягвате от проблеми като с газовете в стомаха. Би било добре, ако ядете плодовете между основните хранения.

 

8. Не смесвайте продукти - ако ядете месо (протеини) не смесвайте с макарони (въглехидрати-CH). Ако ядете мед, избягвайте бял хляб (двете храни са CH-ти с висок гликемичен индекс). Ако ядете месо и салата (чудесна комбинация), не яжте торта за десерт (CH-ти с висок гликемичен индекс). Забравете за месото с мазнини. Съсредоточете се върху пуйка, пиле, риба и от време на време - говеждо или свинско месо.

 

9. Зеленчуците се приготвят на пара, в тиган WOK или фурна. Никога не са пържени! Най-добрият начин да се ядат зеленчуците са сурови. Забравете за пържените картофи, като гарнитура. Ако "умирате" за едно, то хапнете картофите като отделно ядене и оставете поне 2 часа за храносмилането.

 

10. Яжте много фибри - мюсли, пълнозърнест хляб, зърнени храни, интегрални тестени изделия (паста, спагети, варива), овесени ядки, леща, боб - това е храна, с която поддържате теглото си. Опитайте се винаги у дома да имате напитки от соя или прясно изцеден плодов сок, който да приемате всяка сутрин.

 

Примерно меню:

Сутрин - едно черно кафе или мляко с какао, чаша прясно изцеден портокалов сок, мюсли с мляко, вода.

 

Futbol_Nutricion-4

Междинно хранене - една ябълка или кисело мляко (плод, който ефективно подпомага храносмилането).

 

Малко по-късно - ядки или сушени плодове, вода.

 

Обяд - спагети със спанак и сметана - БЕЗ ДЕСЕРТ - само при нужда - черно кафе, вода.

 

Междинно хранене - ако имате тренировка по-късно - банан, сушени плодове (смокини, киви, сливи), енергийна вафла-мюсли, кисело мляко. Ако нямате тренировка - круша. ВОДА! И ако ще тренирате, можете да си приготвите домашна изотонична напитки от сок на един лимон, едра сол, кафява захар или мед и мъничко сода бикарбонат.

 

Вечеря - важно е да се приемат хранителни вещества на вечеря, може да са малко, но трябва да се яде, за да се възстанови тялото и да го подготвите за следващата тренировка. Една пилешка пържола със салата, черен хляб и без десерт са подходяща храна за вечеря. Ако се връщате от тренировка - вечерята е задължителна.

 

Леко похапване преди сън - кисело мляко, чай или бульон.

Още хранителни съвети, насочени основно към изгаряне на неполезните мазнини още докато се храним (дъвчем и храносмиламе). Тайната се крие в това всеки ден да се консумират храни с нисък гликемичен индекс, комбинирани и разпределни правилно в рамките на денонощието...кликни тук!

Add comment