Анкета

Как се мотивирам за спорт?
 
Банер

Регистрация

Банер
Банер

Автори

Приятели

Вие сте тук:Начало»Бременни, майки и бебета »Дневникът на една бременна спортистка (седмици 22 - 28) - използвай бременността като подготовка за връщането във форма след раждането
Сряда, 20 Юни 2012 21:19

Дневникът на една бременна спортистка (седмици 22 - 28) - използвай бременността като подготовка за връщането във форма след раждането

От Елисавета Шидерска
Оценете статията
(2 оценки)
Дневникът на една бременна спортистка (седмици 22 - 28) - използвай бременността като подготовка за връщането във форма след раждането Foto: PETRA

Тези дни бях в лошо настроение. Бих казала, че дори малко депресирана от коментарите на моите акушер-гинеколози. Лекарите, без да имат предвид личните ми обстоятелства, прилагат едно към едно протокола за висока захар в кръвта и непрекъснато ми се карат, че съм надебеляла много. В момента съм в 28-та седмица от бременността и съм качила 6 кг. Вече говорихме за значението на индекса на телесна маса и съм наясно, че НЕ влизам в групата на бременните с наднормено тегло, но... Този малко неприятен, но все пак опит, ме кара да си припомня, че всяка бременност е различна и трябва да подхождаме към нея по много персонален начин. Същото би трябвало да правят и лекарите, които се грижат за бременни жени. Именно за това в днешния дневник ще дадем няколко съвета как да използвате периода на бременност като време за добра физическа, психологическа и нутриционална подготовка за след раждането. Как ли?

В предходните "Дневници на една бременна спортистка" вече писах за значението на сърдечната честота, правилното хранене, адекватната хидратация, упражненията легнала по гръб и индекса на телесната маса преди и след бременността. Сега е ред на въпроса за възстановяването след раждането и дали това може да стане много по-бързо, ако започнете да работите по темата още по време на бременността. Всички знаем колко е важна за нас и бебето е фолиевата киселина, която притежава свойства от съществено значение за синтеза на протеини и превенция на сърдечно-съдови заболявания. Аз ще ви припомня защо фолиевата киселина се препоръчва горещо в този етап от живота на жените и какви са нейните последици върху организма на бременната и плода.

Fitball-7

Знаем, че фолиева киселина може да се получи по естествен път от храни като месо, пълнозърнести храни и зеленчуци, но също така може да бъде набавена от фармацевтични продукти, като мултивитамини, интегрирани в едно единствено хапче с най-важните компоненти на Витамин Б комплекса.


Важността за това фолиевата киселина да присъства в организма на майката преди бременността е, че:
• Фолиевата киселина участва в синтеза на ДНК
• Този витамин може да предотврати деформация на плацентата
• Предотвратява вродени дефекти на гръбначния стълб и мозъка
• Помага за намаляване на рисковете от аборт и прееклампсия

 

Освен адекватен прием на фолиева киселина с храната и ако се налага чрез медикаменти, какво още трябва да знаем за храненето по време на бременност? Аз лично следвам диета от zelen4uci-32200 калории, съставена от специалист-ендокринолог, но това е защото се налага чрез храната и движението да контролирам нивата на кръвната захар. За тази диета за бременни с хестационен диабет, ще пишем в следваща публикация. А сега - за задължителните правила за здравословно хранене по време на бременност!

 

Половината от приема на протеини трябва да дойде от месо, риба и яйца. Основният източник на енергия за извършването на всекидневните физически дейности са сложните въглехидрати. Метаболитните механизми на тялото преработват глюкозата - кръвната захар, съдържаща се в тях постепенно и това е едно от големите им предимства защото осигуряват траен източник на константна енергия за дълго време. Сложните въглехидрати са ориз, боб, картофи, плодове и някои зърнени култури.

 

По време на бременност не бива да злоупотребяваме с прости въглехидрати, които се съдържат в захар, мед, бонбони или индустриални сладкиши, защото те променят метаболизма на глюкозата. Чрез консумирането на прости въглехидрати, захарта отива директно в кръвта, тъй като по време на бременност организма манифестира голяма доза резистентност към инсулина (хормон, отговорен за понижаване на нивата на кръвната захар, както е в моя случай дори без да имам диабет в семейството). Повишената захар в кръвта може да причини наднормено тегло на плода, чиито размер се увеличава без причина. Именно заради това простите въглехидрати трябва да се консумират САМО от време на време и то в умерени количества, по възможност РАЗДЕЛНО от другата храна.

 

Зеленчуците, пресни или замразени, заедно с плодовете, са храните, които осигуряват витамини и минерали за бъдещите майки. Така, че похапвайте ги без ОГРАНИЧЕНИЯ, мили Magi-korem-88витаминозни бъдещи майки! Основната мазнина препоръчителна за консумация по време на бременност е зехтинът. Маслиновото масло съдържа незаменимите мастни киселини, важни за развитието на нервната тъкан и ретината на плода. Приготвянето на храна по време на 9-те месеца трябва да бъде без много обработка, с малко подправки и с нормален прием на сол, за предпочитане йодирана.

 

Много важни за бъдещите майки са млечните продукти (мляко и неговите производни, за предпочитане обезмаслени), които поддържат калциев баланс в организма. Други задължитени храни в диетата на носещата плод жена са богатите на желязо, особено като се има предвид тенденцията към анемии на бременните. Приемът на калций е от съществено значение за формирането на костите на плода, а също предотвратява прекомерното покачване на кръвното налягане и стреса в бременната жена.

 

Нежелани храни по време на бременност са предимно храни с високо съдържание на мазнини. Специалистите по хранене препоръчват добавяне към менюто на бъдещата мама някои витамини, при следните обстоятелства:

- Ако майката следва строга вегетарианска диета, се налага да приема добавка на витамин В12.

- Ако се натоварва с интензивни физически упражнения, би било добре да взима в допълнение и витамин В6.

- Ако майката е пушачка, няма да е излишна добавка на витамин С.

 

За да се чувстваш добре и здрава, въпреки качените килограми и промените настъпили в организма ти, ще бъде страхотно ако дозираш ежедневния прием на енергия в пет, шест или седем хранения (колкото е необходимо според личната ти програма и физиология). Този е навик за здравословно и балансирано хранене ще ти послужи много добре и в периода след раждането. Няма да е лошо да опиташ да включиш в хранителния режим и цялата фамилия, особено ако имаш други деца. Разпределението на храненията в 6-7 на ден не само осигурява равномерен прием на хранителни вещества, но и равномерна преработка на нужните за организма протении, въглехидрати и мазнини, както и на адекватно отчистване от токсини и отпадни продукти.

 

Да се храниш пет или шест пъти на ден е навик, на който трябва да приучиш и твоето бебе, и то възможно най-скоро - от първия му ден! Това ще предотврати глад и отпадналост, както и диетични дисбаланси, които могат да се появат като следствие от бременността и раждането.

 

И не забравяйте - периодът на бременността НЕ е време за физическо и нутриционално изоставяне, напротив! Слушайте какво ви казва собственото ви тяло. Колкото по-бързо Fit-13осъзнаете, че ви очаква дълъг, труден и много потен период на възстановяване на нормалната ви физическа форма СЛЕД раждането, толкова по-бързо ще започнете да прилагате моите съвети от "Дневника на една бременна спортистка"! Кураж и късмет, бъдещи майчета!

 

В 7-я месец от моята бременност, аз продължавам да давам уроци по Пилатес и Фитнес-гимнастика и следвам следния седмичен план за тренировка на една бременна спортистка ( 22 - 28 седмици):

Понеделник: сутрин - разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд - Боди Пъмп тренировка във фитнес зала "Шурикен" в Мадрид .
Следобяд - разходка от 35-40 минути, около 3 километра със сърдечна честота не повече от 100-120 удара в минута.

Вторник - Фитнес гимнастика с ластици
Сряда: сутрин - разтягане от около 15 минути, стречинг
Обяд - Боди Тоник (динамични упражнения с тежести и аеробна работа).
Следобяд - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.

Четвъртък - Пилатес
Следобяд - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.
Петък - Плуване - около 30 минути и 15 минути упражнения във вода - Aquagym.
Следобяд - разходка от 35-40 минути - около 3 километра.

Събота и неделя - колоездене в леко темпо или разходка на открито - планина, паркове.

 

Диета на една бременна спортистка (за един ден):

Закуска: Чисто кафе. Интегрална зърнена закуска с обезмаслено прясно мляко. Плод.

Pesto-4-malkaВтора закуска към 11.00: 2-3 малки филийки пълнозърнест хляб със зехтин и пуешка шунка, 1 домат - задължителна ако ще тренирам към 14.00. Ако тренировката е за 18.00 - обезмаслено кисело мляко с обикновени бисквити.
Обяд: Шопска салата. Пилешко филе с пресни картофи и броколи на фурна. 220 грама диня.
Следобедна закуска: Плодова салата с обезмаслено кисело мляко. Чисто кафе.
Вечеря: Салата от настъргани моркови, сварена леща и риба тон. Плод.
Преди лягане: Чаша обезмаслено прясно мляко и 3-4 обикновени бисквити.


Забележка: Количествата на храната са с 1/3 по-малки отколкото в периода ми на активно спортуваща и НЕбременна спортистка. Калориите в ежедневната ми диета не надвишават 2200 на ден.

 

Add comment




https://jibonbook.com/read-blog/3481 https://www.uniting.zone/read-blog/18591 https://ionooz.com/read-blog/9303 http://www.kuaixin.net/read-blog/713 https://www.probnation.com/read-blog/75845 https://www.qgsocial.space/read-blog/6319 https://romanibook.com/read-blog/4078 https://bicycle.one/read-blog/4809 https://social.abbr.site/read-blog/4549 https://www.rolonet.com/blogs/154555/Kad%C4%B1k%C3%B6y-petek-Temizli%C4%9Fi https://www.lawcodev.com/read-blog/225059 https://workplace.vidcloud.io/social/read-blog/73473 https://khaunda.com/read-blog/2121 https://www.vidagrafia.com/read-blog/61700 https://www.sholltna.com/read-blog/4381 https://bib.az/read-blog/10240 https://ai.ceo/read-blog/12715 https://heroes.app/blogs/144187/Kad%C4%B1k%C3%B6y-petek-Temizli%C4%9Fi https://tweecampus.com/read-blog/16809 http://socialmediascript.aistechnolabs.xyz/read-blog/14043 https://www.palpodia.com/read-blog/14961 http://www.ubom.com/read-blog/64268 https://poetbook.com/read-blog/15408 https://censorshipfree.net/read-blog/3028 https://www.xn--gber-0ra.com/read-blog/16086 https://talkitter.com/read-blog/52953 https://www.ihker.com/read-blog/7335 https://www.ukwomenorg.com/read-blog/5507 https://www.americanwomenorg.com/read-blog/9378 https://www.koreanwomenorg.com/read-blog/4619 https://www.dostally.com/read-blog/109351 https://scrolllink.com/read-blog/55885 https://theavtar.com/read-blog/14242 https://tokemonkey.com/read-blog/86222 https://www.wemurmur.com/read-blog/19070 http://www.barberlife.com/read-blog/74205 https://www.sdssocial.world/read-blog/49929 https://blacksocially.com/read-blog/75402 https://sissycrush.com/read-blog/95236 https://midiario.com.mx/read-blog/9911 https://hissme.com/read-blog/37133 https://wo.lyoncat.com/read-blog/8857 https://advpr.net/read-blog/43837 https://affiliateschools.com/read-blog/15023 https://www.afroshub.com/read-blog/6528 http://www.ubom.com/read-blog/64267 https://www.palpodia.com/read-blog/14959 https://www.sertani.com/read-blog/64993 https://kansabook.com/read-blog/68021 https://www.ekcochat.com/read-blog/15154 https://mykingdomtoken.com/read-blog/36601 https://palscity.com/read-blog/104366 https://www.campusacada.com/blogs/23344/Kad%C4%B1k%C3%B6y-Petek-Temizli%C4%9Fi https://thelittlenet.com/read-blog/3600 https://gezelligkletsen.nl/read-blog/13350 https://social.mactan.com.br/read-blog/87171 https://axisflare.com/read-blog/66100 https://www.didochat.com/read-blog/82439 https://ontimewld.com/read-blog/11978 https://social.wepoc.io/read-blog/20345 https://inobee.com/read-blog/124593 https://waappitalk.com/read-blog/19783 https://ubiz.chat/read-blog/18543 https://jejaringsosial.com/read-blog/10207 https://richonline.club/read-blog/78450 https://socialtak.net/read-blog/48584 http://socialmediascript.aistechnolabs.xyz/read-blog/14041 https://social.studentb.eu/read-blog/39410 https://kemetium.com/read-blog/9610 https://yietnam.com/read-blog/59895 https://justproms.com/read-blog/18610